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疫情笼罩下的情绪接纳与改变——源自辩证行为

时间:2020-01-29  来源:未知  作者:杨华 王纯

前言


药店买不到口罩了,咋办,好焦虑

天呐,我们这也有确诊病例了,好恐惧

点开手机,各种疫情信息扑面而来,好烦躁

我干咳了几声,会不会染病毒了,好紧张

生意不好做,亏损越来越多,好无助

反复劝说,家里老人还是不注意防护,好愤怒

……




本文阅读纲要


1


情绪是如何产生的?

(1) 情绪的产生主要与以下6个要素有关:促发事件、注意与觉察、对事件的诠释、情绪的体验与表达、觉察与命名情绪、情绪的后续影响。

(2)情绪出现之前,总会有促发事件发生。

(3)事件必须被注意才会带来影响。

(4)通常引发情绪的是我们对促发事件的诠释,而非事件本身。

(5)与情绪有关的还有情绪体验与表达。

(6) 当我们体验和表达情绪后,我们会对自己的情绪有所觉察并加以命名。

(7)强烈的情绪对于想法、身体功能与行为都有强大的后续影响,有些影响又会成为促发情绪的事件,从而使得情绪强度不断升级。

2


如何调节情绪?

(1) 看到情绪的功能,接纳它存在的同时,进行适度调节。

(2)以解决问题的方式改变促发事件。

(3)适当分散对促发事件的注意力。

(4)根据事实来改变对事件的诠释。

(5)可以通过调整呼吸、冥想、做瑜伽等方式激活副交感神经系统,借着改变面部表情、身体姿势和肌肉的紧绷程度来改变情绪。

(6)学习观察和命名情绪。

(7)发现情绪在不断升级时,需要提醒自己是否是对情绪事件过于关注和敏感,相关的想法是否符合事实?



一场新冠肺炎疫情,让庚子年的这个春节少了些喜庆祥和,多了些恐惧、焦虑、愤怒、无助……在这场全民参与的肺炎战场上,做好自我安全防护是第一道护身符。在自我防护中,我们除了做到少外出、注意卫生、远离野生动物等,还需要学会照料、调节自己的情绪,心不稳,何以安身?

那么,如何调节自己的情绪呢?医生在治疗肺炎时,需要确定肺炎是如何产生的,是细菌还是病毒惹得祸?类似的道理,我们要调节情绪,需要知道情绪是如何产生的?



ONE:情绪是如何产生的?


按照辩证行为治疗的观点,除生物学因素外,情绪的产生主要与以下6个要素有关:促发事件、注意与觉察、对事件的诠释、情绪的体验与表达、觉察与命名情绪、情绪的后续影响,且这6个要素是链锁循环关系(见情绪模式图)。


1.1促发事件

在我们觉察到情绪出现之前,总会有促发事件发生。比如,我们看到了本地有新型肺炎确诊病例的新闻,然后开始出现恐惧情绪。再如,自己或者听到家人干咳了几声,接着出现了紧张情绪。又如,家里老人不听劝导,出门不戴口罩,随后出现愤怒情绪。在这三个例子中,“看到本地有确诊病例”、“自己或家人干咳了几声”以及“老人不戴口罩外出”均是情绪的促发事件。

不妨回想一下,在你注意到自己出现某种情绪之前,发生了什么事件?



1.2注意与觉察

事件必须至少引起我们一部分的注意才会带来影响。如果我们没有关注疫情新闻,没有注意自己或者家人干咳,那它们便不会促发我们的情绪。

不妨回想一下,最近一周,你分配了多少注意力在肺炎疫情上?包括查阅相关信息、与他人谈论疫情、做自我防护工作等。


1.3对事件的诠释

你绝非是唯一经历促发事件的人,比如并非是唯一一位“看到本地有确诊病例”的人。那么,是不是跟你经历同样事件的人都会出现与你一样的情绪呢?即便情绪一样,情绪的强度也都是一样的吗?答案是否定的,可能会有人跟你有一样强度的情绪,但肯定不是所有人都与你一样。

这是为什么呢?因为,通常引发情绪的是我们对促发事件的诠释,而非事件本身。诠释就是对于事件的想法、信念或假设,或者对该事件的评价。如果对于“本地有确诊病例”这一促发事件,你的诠释是“完蛋了,这里不安全,我的感染风险很大,会死的”,那么出现恐惧情绪便可以理解了,因为恐惧是当我们的生命面临威胁时的常见情绪反应。再如,对于“自己或家人干咳了几声”这一事件,如果你的诠释是“干咳是新型肺炎的症状,如果干咳了,很可能就是被感染了”,那么紧张也就在所难免了。又如,针对“老人不听劝导”这一事件,如果你的诠释是“这件事一定要听我的,可是他根本就不把我说的话,不把生命当回事”,无奈、愤怒的情绪便会出现。

不妨回想一下,你对自己先前列出的促发事件的诠释是什么?

1.4情绪的体验与表达

情绪体验中包含了情绪感受与内在冲动。情绪感受是指我们感觉到的与情绪有关的生理反应。例如,恐惧感受可能是“感觉到肌肉紧张、如鲠在喉、提心吊胆”,紧张的感受可能是“感觉到心跳加快,心仿佛揪着一样难受,浑身不放松”,愤怒的感受可能是“感觉到肌肉紧绷、胸口如一团火、脸发红”。内在冲动是指情绪会升起强烈的行动冲动。例如,恐惧的内在冲动可能是“想赶紧逃离有确诊病例的地方”,紧张的内在冲动可能是“想赶紧咨询医生”,愤怒的内在冲动可能是“想批评老人,冲他发脾气”。

情绪表达包含了言语表达、非言语表达与行为,任何情绪都会通过这三种中的一种或多种形式表达出来。例如,当我们恐惧新型肺炎时,我们可能会与家人诉说,会不停地刷疫情新闻,甚至离开自己觉得不安全的地方。即便我们有时想克制自己的情绪,情绪也会通过面部表情和肢体的动作表达出来。例如,虽然我们试图控制自己不把对老人的愤怒通过言语与行为表达出来,但是皱起的眉头、咬紧的牙关、握起的拳头依然在表达着我们的愤怒。

不妨回想一下,最近你感受到哪些与情绪有关的生理反应与内在冲动?你的情绪是如何表达的?


1.5觉察与命名情绪

从最开始的促发事件,到情绪的体验与表达通常是在一瞬间自动完成的。当我们体验和表达情绪后,我们会对自己的情绪有所觉察并加以命名。例如,当我们开始不停地刷疫情新闻或者注意到胸口如一团火时,我们觉察到了自己的恐惧或愤怒。疫情下普通公众常见的情绪包括恐惧、焦虑、紧张、担心、愤怒、无助等。

不妨回想一下,最近你觉察到自己出现了哪些情绪?如何命名这些情绪?



1.6情绪的后续影响

强烈的情绪对于想法、思考能力、身体功能与行为都有强大的后续影响。其中,情绪最重要的一个后续影响,是我们对于可能引发相同情绪的事件变得高度警戒。例如,当所在地有确诊病例引发我们的恐惧时,对于任何威胁到自身安全的人事物,我们通常会变得高度敏感,会高度关注当地的疫情,更注意自身及家人的安全防护。又如,当干咳引发我们的紧张情绪时,我们对自身的身体不适通常会变得更加敏感。

另外,情绪的后续影响中,有些影响又会成为促发情绪的事件,从而使得情绪强度不断升级。例如,当我们高度关注疫情信息时,不断上升的确诊病例与死亡病例又将成为引发恐惧情绪的促发事件。当我们过分关注自己的身体不适时,可能觉察甚至放大更多的身体不适,进而加重紧张情绪。

不妨回想一下,你最近的情绪对你的想法、身体、行为等产生了怎样的影响?这些影响加重了你的情绪吗?


TWO:如何调节情绪?



B

当我们了解了情绪是如何产生的,我们便可以通过对情绪产生的每一个环节进行调整来调节情绪。

2.1改变促发事件

我们可以尝试以解决问题的方式,通过改变促发事件来改变情绪。例如,通过加强自我防护、适当锻炼、补充营养等方式减少可能的身体不适。通过多渠道搜索口罩信息来购买口罩。通过坚持不懈地劝说、分析利弊、病例讲解等,与家里老人进行有效沟通,让他们做好自我防护。下面的7步沟通技巧,可以更好地帮助我们达成所愿。

7步法达成所愿

Step1.描述情境:描述你看到或听到的事实。例如,“现在疫情严峻,我看到你出门时没有戴口罩”,或者“我听到你打电话让XX来家里聚餐”。

Step2.表达感受:清楚地表达你对事实的感受。例如,当你没戴口罩出门时,我很担心你”。

Step3.勇敢要求:清楚、勇敢地表达你的意见或主张。例如,“我希望你尽量不要外出,确实要外出时记得戴口罩”。

Step4.强化对方:向对方解释,如果他按照你的要求来做,所带来的好处,必要时也可以向对方说明不按照你的要求来做,所带来的坏处。例如,“现在是疫情的大规模传播期,即便潜伏期也有传染性,如果你戴口罩出门了,会减少被传染的机会,保障自己以及我们的安全,也让我安心了,如果不戴口罩……”,必要时也可以引用对方信任的专家语录。

Step5.不分心:保持你的立场,不分心,一再要求,即便对方转移话题甚至表达不满,也继续表达你的观点。例如,“不管你说什么,我还是希望你出门戴口罩”。

Step6.表现自信:以自信的声调和举止态度来表达你的观点,保持适度的眼神接触。

Step7.协商妥协:如果对方继续坚持己见,尝试与对方一起寻找替代性解决方案,必要时双方适当退让。例如,“如果你不戴口罩,我还是控制不住会担心你,怎么办?”或者“至少去商场、超市等公共场所,一定要戴口罩”。

想一想,之前你列出的促发事件有哪些是可以通过解决问题的方式来改变的?如何改变?

2.2分散注意力

分散我们对促发事件的注意力,就能改变情绪。如果近期你分配了大量时间与精力在疫情上,且对疫情的过分关注引发了你较多的不适情绪,那么建议你做一些其他事情来分散你的注意力,例如追剧、阅读、听音乐、做家务、练瑜伽、与家人在一起但不谈论疫情等。

想一想,你可以做一些什么事情来分散你对疫情的注意力?

2.3改变诠释

我们可以通过核对事实,然后根据事实来改变对事件的诠释,进而改变情绪。一方面,我们需要通过官方媒体获得更科学、更准确的疫情信息,避免对谣言信以为真。另一方面,面对不断上升的确诊病例和死亡病例,要避免对新型肺炎、自身安全风险或躯体不适的过度夸大。目前官方已经有多个在线义诊平台,必要时可以咨询专业医生,获得更科学的医学评估。例如,很多原因会引起干咳,干咳并不意味着感染新冠,感染新冠也并不意味着死亡。

此外,任何事情如硬币一样都有两面性,不存在完全只有坏处或好处的事件,所谓祸福相依说的就是这个道理。我们出现的各种情绪,特别是恐惧、焦虑等不适情绪也是有两面性的。他们一方面让我们不舒服,另一方面也激发了自我保护的行动。例如,如果我们对疫情毫无恐惧,那么我们便不会去做自我防护。换句话说,是因为我们有对疫情的恐惧,我们才会如此大范围、大力度地防控疫情。所以,面对不适情绪,我们在体验不适的同时,也要看到它的功能,接纳它存在的同时,进行适度调节

想一想,你对事件的诠释是事实吗?是否夸大了?你的情绪有什么功能呢?

2.4改变生理过程

当我们压力大时,交感神经系统就会被激活,会心跳加快、血压升高、流汗、呼吸速度加快,同时转化肝糖为葡萄糖提供能量以维持身体运作。而副交感神经系统被激活时,可以减缓身体运作以制衡上述现象。因此,我们可以通过调整呼吸(深而缓的呼吸)、冥想、做瑜伽、打太极、练习八段锦等方式激活我们的副交感神经系统。

另外,我们的身体、脸部和情绪的连结很紧密。我们可以借着改变面部表情、身体姿势、和肌肉的紧绷程度来改变情绪。例如,当我们恐惧、焦虑时,我们可以通过肌肉放松和练习浅微笑来缓解情绪。

想一想,你可以如何通过改变你的生理过程来改变你的情绪?

2.5觉察和命名情绪

学习觉察和命名情绪本身就能改变情绪。所以,当你有情绪体验时,先不急着推开它,可以给自己一些时间来觉察和命名体验到的情绪。其实,当你不试图推开情绪时,情绪本身也会自然缓解。

现在,试着开始觉察和命名你的情绪。

2.6关注情绪的后续影响

前面说到,情绪会影响我们的想法、行为和身体反应,同时这些影响有可能成为进一步升级情绪的促发事件,从而进入情绪的恶性循环。所以,当我们发现情绪在不断升级时,需要提醒自己是否对情绪事件过于关注和敏感,相关的想法是否符合事实?

想一想,后续影响中有哪些进一步升级了你的情绪?如何切断情绪的恶性循环?





T

当春节遇上疫情,我们多了很多不便与不适,失去了很多娱乐、与亲朋好友相聚的机会。与此同时,我们也对生命多了更多的敬畏,多了更多可以静心与自己相处的机会,去思考和规划未来,去读还没读完的书,去看还没追完的剧……辩证行为治疗的创始人Marsha Linehan曾经说过:“辨证行为治疗事实上是聚焦于建立一种值得过的生活方式。”每个人对人生价值的理解不同,人生的意义也不同,对于你来说,有意义的人生可能是拥有亲密的家人和朋友,也可能是成为一个有影响力的人,或是过一个健康、安适的生活……在这疫情笼罩的节日里,我们除了关注疫情,做好安全防护,也可以思考并践行自己的人生价值,从现在开始,过一个值得过的生活。因为,生活不只有新冠病毒,疫情也终将会散去。

作者:杨华  审校:王纯  编辑:梁旻璐


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参考文献


[美]玛莎·林纳涵(Marsha Linehan)著,江孟蓉,等,译. DBT技巧训练手册[M].台湾:张老师文化,2015.




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