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新型冠状病毒肺炎疫情危机下的睡眠健康

时间:2020-02-26  来源:深圳市心理学会官方公众  作者:admin

编者荐语:

睡眠问题在平时也是一个困扰很多人群的重要问题。在新冠肺炎疫情背景下,人们的很多日常活动受到客观情况的限制,将有更多的人会因为“宅在家”而闲极无聊,因而产生睡眠障碍的可能性更大。因此,如何保障人们睡好,其重要性并不比保障吃好弱。祝大家睡好!

以下文章来源于应激与大脑 ,作者周东升

新型冠状病毒肺炎来势凶猛,迅速影响到整个社会生活,影响我们身体健康和社会生活的同时,也带来了一系列的社会心理问题,在应激状态下人们产生焦虑、抑郁、孤独、恐惧等不良情绪,这些因素容易导致失眠。也有一些人就干脆不分昼夜天天在家里睡觉,造成了睡眠紊乱,我们接下来就谈谈疫情危机下如何保持睡眠健康。

一、睡眠不足对我们的身体有哪些影响?

短期睡眠不足会导致反应迟钝、记忆力减退、注意力无法集中等问题,长期睡眠不足可能会导致失眠抑郁、加速衰老、内分泌紊乱等后果,更重要的是导致免疫力降低,增加患病风险。

二、睡眠是不是越多越好呢?

当前疫情期间很多人的状态,那就是吃了就睡,睡醒了没事干就接着睡,完全失去了生活的激情,仿佛睡觉是唯一的生活方式了,即便钟南山院士建议大家呆在家里不要出门,不要聚会不要走亲访友,人们只能呆在家里,但是这不意味着我们在家里就可以使劲的睡。

睡眠不是越多越好,这个量因人而异,一般成年人每天保证7~8小时睡眠,儿童和青少年会需要多一些睡眠时间,可能需要10-12个小时,60岁以上老年人睡眠时间会少些,可能6-8个小时或更少。不要让过多睡眠打乱了睡眠规律,最后造成睡眠障碍甚至失眠。

三、怎样判断自己的睡眠质量是好是坏呢?

睡眠质量至关重要,可以用这几条标准判断:一是入睡快,躺在床上10~20分钟左右入睡;二是睡眠深,呼吸深长不易惊醒;三是无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;四是起床快,早晨起床后精神好;五是对白天的工作有信心,头脑清醒,工作效率高,不困倦。

四、怎样保证好的睡眠质量呢?

1、维持正常的睡眠节奏:是养成稳定的作息习惯的一部分,就是有规律的睡眠,顺应身体的需求,不熬夜,充足睡眠。

2、营造适宜的睡眠环境:应选在光线较暗的房间,环境安静,温湿度适宜,身体感觉舒适,并且要远离电视、电脑等辐射源,因为这些辐射源不仅影响睡眠质量,还对身体健康有害。

3、做好睡前准备:睡前要放松心情,可以洗个温水澡、用热水泡泡脚、听听轻音乐等,尽量放松心灵;睡前不要饮用咖啡、浓茶等会让人精神兴奋的饮品,不抽烟,不暴饮暴食;下午4点以后不看恐怖片、睡前30分钟不做剧烈运动,它们会让人身体处于紧张状态,导致入睡困难。

4、每天保持一定的体育锻炼:适当的体育锻炼有助于我们的睡眠,疫情期间可以在室内进行适度的体育锻炼。

5、多晒晒太阳:阳光有助于改善我们昼夜生物节律,疫情期间可以在阳台、飘窗等晒晒太阳。

五 、失眠的刺激控制疗法

心理、精神因素导致的失眠,实际上是一种行为上的条件反射,有效的方法之一是行为治疗,刺激控制疗法为首选的行为治疗方法。刺激控制疗法是一套帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠—觉醒模式的程序。目的就在于使失眠者不要与失眠的条件建立联系,而与睡眠建立关系,形成正常的睡眠—觉醒节律。      

具体做法是:

(1)形成床和睡觉之间的条件反射。要把床当作睡觉的专用场所,不在床上从事与睡觉无关的活动,不要躺在床上玩手机、看书、看电视、听广播等。除了睡觉以外,其他时间不要待在床上或卧室里。

(2)躺在床上30分钟后如果仍睡不着,必须起床离开房间,去做些温和的事,如:在客厅慢慢踱步,只在真正有了睡意时才上床。上床后如又不能迅速入睡,又马上起床,在沙发上坐一会儿,等再有睡意才回床。

(3)整夜之中,只要中途醒了而又不能迅速再入睡,都应按上条的方法去做。

(4)每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床,而不管晚上睡得如何。

(5)白天决不上床睡觉,也不在沙发打盹。

条件反射的建立是一个缓慢的过程,要持之以恒才能获得疗效。开始时,会睡得很少,但如果能坚持训练下去,睡眠时间会加长。这种行为疗法对心因性失眠者疗效较好。

六、睡眠限制疗法

大多数失眠者企图通过增加卧床时间来弥补睡眠的缺失感,严重的失眠者甚至长时间懒床以等待那怕只有1小时的“真正”睡着。但常常事与愿违,反而使睡眠质量进一步下降。越延长睡眠时间,睡眠质量越差,失眠越严重。有些失眠者在床上辗转反则,腰背、肩颈都睡痛了,不得不起床,起床后头昏昏沉沉,脑子发胀,不得不在沙发上躺一躺。夜间花不少的时间游走于沙发和床之间。部分以入睡困难为主的失眠者,可能存在身体疲惫但睡意不足,或存在某种娱乐需要,或排遣空虚的需要,过早上床寻找平衡,建立了不好的睡前习惯。大脑的兴奋性受到了来自手机、电视、书籍等信息的影响,导致最直接最简单的“上床就睡”模式被破坏,卧床时间在无意中被延长。也有部分失眠者,感觉夜间睡眠浅,梦多,或者早上没有太重要的事,可以醒后懒床,或醒了之后又再入睡,通过懒床或再入睡来寻找彻底舒适或清醒的感觉。这是有意延长起床时间的失眠者,或者懒床者。还有一些失眠患者,白天感觉困倦就睡一睡。学习或工作压力因为困倦或精力不济而偏大,压力积累又让精神或身体更疲惫。他们不愿意活动,有机会就补瞌睡,能够在不舒适的座位上或桌子上睡上一会儿,或者白天多次上床睡觉。而睡眠限制疗法,就适合用于以上的失眠情况。通过缩短卧床中的清醒时间,增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。睡眠限制法是适用于普通的或困难的失眠症患者的一套非常经典的有效行为干预措施,可以独立应用于失眠治疗,也可以配合药物治疗或物理治疗同步进行。

睡眠限制法是打破习惯性睡眠模式的强有力手段,强力建立床与睡眠的条件反射,剥夺床上一切的非睡眠行为。目的在于减少失眠者卧床总时间,增加睡眠时间占卧床时间的比例,使失眠者对睡眠的渴望增加。最终可以提高睡眠质量。

睡眠限制疗法的要点:

(1)减少卧床时间,可以一次减少1个小时;也可以每次减少半小时,分多次逐步减少;

(2)可以延迟入睡,提早起床,减少日间睡眠,或者进行组合的缩短睡眠时间的调整,以便卧床时间接近睡着的时间;

(3)行动的目标是提升睡眠效率超过85%,即,睡着时间/卧床时间>85%;

(4)睡眠效率只有持续1周超过85%的时候,才可延长15~30分钟的卧床时间;

(5)当睡眠效率低于80%时,必须继续减少15~30分钟的卧床时间;

(6)睡眠效率在80%-85%,则保持卧床时间不变;

(7)避免非习惯性的午睡;如果失眠之前有午睡习惯,可以不超过30分钟的午睡;严格的睡眠限制是不容许午睡及其他任何时间的小睡。

(8)每天尽量保持规律的入睡、起床时间。

通过以上行动,引起轻度睡眠剥夺。

努力的过程中,初期会有短时间的痛苦,必须坚持,坚持的结果是非常明确地提升睡眠效率,增加有效睡眠的时间。特别适合有 “增加卧床时间来增加实际睡眠时间”幻想的失眠患者。



案例 疫情下应激失眠的中年人

高某某,男,45岁,三年前曾因失眠一个月来宁波市心理咨询与治疗中心就诊,治疗一个月后睡眠恢复正常,三年来没再出现睡眠障碍。疫情爆发后,两周多没出家门,对疫情特别关注,近一周出现焦虑、烦躁、失眠、紧张等症状,前来就诊。

对策:

针对疫情对患者首先进行睡眠健康教育,如维持正常的睡眠节奏、白天可以在室内进行适度的体育锻炼、营造适宜的睡眠环境、做好睡前准备、睡前不查阅疫情信息等;建议采取失眠的刺激控制疗法或睡眠限制疗法,适当进行睡眠限制,如减少卧床时间、避免白天补觉、避免非习惯性的午睡等。对于患者的焦虑紧张情绪给予心理疏导,教授腹式呼吸、肌肉放松训练等放松小技术;必要时可睡前临时服用抗焦虑药物或者催眠药物。



作者简介
周东升,宁波市睡眠医学重点实验室副主任,中国神经科学学会应激神经生物学分会委员。

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