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疫情背景下恐惧情绪的理解和应对

时间:2020-03-22  来源:京师心理大学堂  作者:admin

一、理解恐惧

焦虑人人有,恐惧有人有

在这样一个大疫情背景下,几乎全国所有的成年人都可能会感受到焦虑的情绪,同时还有很多人会存在另一种非常强烈的感受——恐惧。面对疫情,焦虑基本人人有,恐惧很多人会有,但不是所有人。

区分焦虑与恐惧

实际上焦虑与恐惧非常难区分,它们经常像孪生兄弟一样共出现,同进退,但二者之间又有着明显的区别。

1、内容不同

恐惧是关于当下发生的(或者觉得一定发生的),着眼于当前,焦虑是关于未来将发生的,着眼于将来。

2、导致的反应不同

当感到焦虑时,我们往往会澄清。如,“我会得肺炎吗?什么情况会得上?”我们会查资料,找办法帮助自己。

如果感到恐惧,导致的是一种回避和躲,如疫情期间很多人经历过的,不能出门,或即便戴上口罩也不能出门等。

什么体验是恐惧?

我们这段时间会看到网上各种各样的消息满天飞,很多人看后,会很担心,觉得完了,没戏了,没希望了。这些体验实际上就是恐惧。

恐惧是人类进化史上,非常重要的驱动力

我们要注意的是,不要把情绪,尤其是消极、负面的情绪,如恐惧、愤怒、悲伤、无力等我们不喜欢的情绪,当做对手、敌人,或当做一个糟糕的部分,要把它当做朋友,而它们实际上就是我们内在的朋友,它们无时无刻不在关心和提醒我们

我们为什么会有消极情绪?因为如果没有恐惧感,某个意义上来说,人不可能成为今天的人。

在心理学里面有一个分支叫进化心理学,从进化的角度来说,恐惧是人类进化史上一个非常重要的驱动力,因为恐惧我们才会改变,才会去迎接挑战,去调整,才会发展出新的技能去解决那个被威胁的部分。

恐惧在保护我们

社会上蔓延着很多想象出来的威胁。我们会看到各种有用或没用的,切实或不切实消息的传播,这些信息就是我们要区分的东西。我们要看一看恐惧的来源,那是真的吗?还是想象的、自找出来的。

我们会恐惧是进化的结果,因为恐惧在保护我们。我们不可能没有恐惧体验,想象一下没有恐惧,这个人不知道害怕,我猜这个人活不下来。

如,走在马路上,后面有一个非常响的声音迅速的向你接近,这时你会有一种恐惧体验,这个体验会让你飞快地跳到一个安全的地方,再回过头看发生了什么,可能是一个载重卡车过去了,然后你松了一口气。一个正常人在那个时候一定是先去安全的地方,这就是恐惧在指挥他行动。

恐惧,在某种意义上,就像是是我们身体的痛觉,我们会恐惧,并因为这个恐惧采取一些行动,这就是它对我们的保护价值。

接纳自己/他人的恐惧

情绪是人非常正常的一部分,不要讨厌它,或着急赶走它,恐惧会帮到我们,要接受它。大家有时会感觉到,恐惧的产生不需要我们去思考。我们除了有呼吸、心跳这样的基本生理功能,也有非常高端的、区别于其他物种的、智慧的、理性的大脑,在大脑中还有丘脑这样的神经结构,它决定着我们很多基本的情绪。所以,很多时候,情绪在理智脑还没有开始工作时,就已经做出了反应。如前面例子里,车过来时的恐惧反应。

恐惧是正常的反应,特别是在疫情背景下,恐惧情绪可能会显得非常巨大而强烈,所以希望大家在接纳自己恐惧的同时,也注意接纳别人的恐惧

现实的威胁与想象的威胁

由于恐惧来自于威胁的体验,所以我们想理解恐惧,先要理解威胁。

有一些威胁是现实性的,真真正正摆在那,是我们正在面对的。现在还有很多人正在面临非常巨大的,甚至是涉及生命的威胁,如患者和正在一线工作的医生、护士等直面病毒威胁的人群,他们面对的是实实在在的威胁。

还有一些威胁是不必要的,是我们想象出来的。如,有人觉得他一定会得肺炎,今天只要出门就一定会被传染上,这就是一个想象。

同时,我们大脑的机制是很有特点的,如果我们没有意识到“我会得肺炎”不是一个事实,而是一个想象的时候,身体会做出像得了肺炎一样的反应,这是暗示的反应。

所以,接纳恐惧,不是要消灭它,让自己不再害怕,而是让这个害怕是与现实衔接,也就是要区分开现实的恐惧与想象的恐惧

面对恐惧——你在缓解?还是习得?

恐惧,会驱使我们有一系列的反应,如:我的生命受到了威胁——要保护自己——开始对那些可能形成威胁的信息变得特别敏感。所以我们发现,这段时间自己/身边很多人,每天早上第一件事就是看新闻,各种负面数据又增加了多少。

我们关注信息本意是想通过这个行为来缓解恐惧,但这也会使我们习得恐惧

为什么现在恐惧情绪在社会上蔓延这么多,原因很简单,一打开微信、QQ、头条等平台,接触了海量的、官方/民间的信息,这些会让你更加恐惧。

所以很多心理辅导专家都强调一点,要有选择的去看信息,别什么都看,更别什么都信,最好别什么都传。

恐惧——也传染?

恐惧是一种有非常强传染性的情绪

如,在一个剧场里面有一千多人,其中的一个角落发生了骚动,并有一些人离开了影院,这时,你会发现恐惧像涟漪一样迅速的扩散到整个剧场,所有人可能都会往那里去,比较糟糕的话就会出现踩踏。

二、恐惧可能会对我们产生什么影响?

1、躯体

情绪与身体的感觉/生理的行为密切相连。如应激状态下,胃部收缩,导致不想吃东西,这就叫恐惧给身体/生理带来的反应。

恐惧体验让我们记忆犹新

不同的情绪体验可能造成的身体/生理反应是不一样的。它会通过神经系统的生理调整,或通过内分泌化学水平的调整来影响我们的身体。就恐惧体验而言,它会让我们每一个人都感到记忆犹新。

如,有些人喜欢看恐怖片,片中的音乐、画面、节奏,让我们感到毛骨悚然,这就是一个清晰的、非常典型的、恐惧带来的生理反应,这时我们会感觉到心跳加快。

又如,一个突然被隔离的孩子描述,因为突然被隔离,什么准备也没有,之前体温略高,本来说没事,结果突然被叫去,所以心跳升高,感到害怕。我问他,你身体上有什么感觉。他说,心跳很快,憋得慌,喘不上气。

即便有时我们没有清晰地体验到这种自主神经系统激活的反应,也会在其他的生理体验上感受到。如,很多人在这个阶段会出现失眠。

无论是战斗还是逃跑,都需要身体提供能量

人面对恐惧,一定会产生生理反应,只是强度不一样。心理学上,战斗或逃跑反应对这种情况进行了描述。当面对恐惧时,我们会产生两个反应,战或逃。如,看见小区里面突然冒出来一个很凶猛的藏獒,很吓人,第一个反应是惹不起,要躲开;还有一个反应是战斗,面对它,战胜它。

无论是战斗还是逃跑都需要身体提供能量。我们在感到恐惧时,不经意地就会给身体带来很多影响。所以,这时我们感受到的心慌、气短、睡不着,或者血压上升,血管收缩,胃部挛缩等,都是应激反应造成的。在这个阶段,我们感受到的很多身体上的不适,如我憋得慌,是不是新冠肺炎呢?很可能不是,就是受到了情绪的影响。

情绪可能诱发既有基础疾病

而这些情绪,坦率来说,是会诱发很多之前存在的基础性疾病,如果是剧烈的情绪引发的生理反应还会比较强烈。所以这种情况,照顾自己的情绪同时,也需要照顾自己的身体。反过来,照顾身体也有助于改良你的情绪

2、思维

整合协作——思维

心理过程是一个非常整合的体系,身体状态会影响情绪感受,反过来情绪和心理状态也会影响身体。心理学中对心理过程有一个粗放的划分,即知、情、意,涵盖了认知、情绪情感、意志行为。它们互相之间存在交互影响,牢牢地整合和纠缠在一起。

当我们在体会某一种负面情绪,如恐惧时,这个情绪本身也会影响我们其他的心理过程。这种结合在一起的协作是什么呢?就是我们的思维

我们很难说是因为思维导致了恐惧,还是恐惧的体验激发了这些思维,它们往往是混合交互的。如,在新冠肺炎的大背景下,我们感到害怕,害怕就会驱使我们去思考“我在怕什么?”有的人就得出了:我有肺炎,肺炎很可怕。这就是恐惧影响了思维。

急中生智/目瞪口呆

应激状态下,思维也可能会变得很活跃。恐惧也可以给思维带来好的影响,如急中生智,但过度的恐惧有可能让我们目瞪口呆。

思维狭窄

在心理学上有一个专有名词叫管状思维,当人处于高度应激或非常恐惧的时候,思维往往会变得狭窄。我们会把思维的注意力都放在那个让我们害怕的事物上,集中在如何躲避和逃开“威胁”,这会带来糟糕的负面影响。

如,疫情期间的一些歧视性、标签化的表达:湖北人就等于传染,武汉就等于威胁。在这种状态下,虽然我们害怕的是病毒,但却把病毒和人划上了等号,造成不必要的内耗。

恐惧是正常的,恐慌是可以避免的

管状思维也有可能给我们带来恐慌。恐惧是正常的,恐慌是可以避免的。我们可以害怕,可以恐惧,但我们可以避免让害怕和恐惧控制我们,这是我们的智慧闪现的地方。

害怕/恐惧给我们造成这些思维混乱,也就是让害怕/恐惧控制了我们,就会造成我们行为层面上的紊乱

如,湖北人不可以进门,外地人不可以进我们小区,以及一些恐慌性购买等。所以,恐惧来了,不要害怕,不要让恐惧控制你,才能让行为变得有序

呆住是正常的反应

在战斗与反抗之间,由于恐惧给我们造成了可能需要警惕的影响,呆住(freeze),这也是一个正常的反应。

如,在动物世界里,狮子扑向斑马群的那个瞬间,斑马是静止的不动的,随后才一哄而散的跑掉,这就是呆住的现象。

有些人有被恐惧控制住的那种呆住、冻住的经验,这个时候充满着害怕,似乎被害怕压垮了,这也是一种失控。

应激反应被放大

当我们感受到威胁,感到害怕时倾向于把威胁放大,这是一种保护机制,会促使我们投入更多的关注、资源和行动让自己安全。这是在漫长的进化过程中,我们的祖先留下的进化的遗产,它有它的意义。

这次我们要面临的疫情与那些一次性的、非持续性的威胁很不同,因为那些事件持续时间较短,我们的身心状态能承受。而这种具有传染病性质的公共卫生事件有一个特点,就是时间很长,这放大了我们的应激反应,这个时候大家要做好一个打持久战的准备,不要让这些过度的应激反应成为常态,要找回自己的生活节律,不能放任它持续放大

三、我们可以如何面对恐惧?

我们要认识/意识到,在疫情的大背景下,会有恐惧、焦虑,甚至无力、愤怒等消极情绪,是无可厚非的。但即便如此,我们并不需要,也没有必要,把自己陷入在恐惧体验里面去

理清你恐惧的来源,区分现实的恐惧与想象的恐惧

我们可以害怕,但这个害怕要有现实性的原因的,找到真正威胁着你的那个东西是什么?那个扳机是什么?它是不是现实的?如果不是,就要理清你的害怕从何而来。

如,我接到的一个咨询热线,他现在处于一种非常恐惧的体验,由于2003年他得过非典,所以从听见这个新冠病毒肺炎的消息开始,他就已经敏感到不出门了,这就是一种过度反应。它的扳机点不是现实,是他曾经经历过得过的非典给他造成的糟糕的经历。他感受到的威胁是什么?是他的记忆帮他营造出来的想象:不能出门,一出门就有威胁。

正常的恐惧和想象的恐惧有一些什么区别呢?真正被威胁时我们往往有行动的力量,当我们行动的时候那个恐惧体验往往会有很大程度的减少,甚至消失。

有一个美剧叫《Lie To Me》(译:《别对我说谎》),其中有一集,主角研究了一张照片,照片里抓拍的是在一辆就要翻车的车舱内的人们,面对翻车的现实威胁,有一些人的面部表情非常恐惧,但也有一些人在同样的境地下,表情里没有太多的恐惧。这些人有什么特点?这些人在自救,无论是有效的,还是无效的,至少在行动

面对疫情,照顾好自己就是我们每个人对这个社会目前最好的贡献。春节期间,很多微信里面说终于体会到躺着也为国家做贡献的感觉,这没什么不对。

觉察你的情绪,不是重复恐惧的体验

觉察情绪,不是简单地感受情绪,如果只停留在感受上,我们会对情绪无能为力。所以要更细致的去看,在这个情绪状态里,你的身体怎么样?你的思维怎么样?这个恐惧给你的行为带来了一些什么样的影响?这叫觉察。

如,这几年很流行的一句话,“吓死宝宝了”。大家注意,这不是对情绪的觉察,而是完全呆在情绪里。觉察是能够意识到,能清晰地告诉自己:“我知道,我现在有一种害怕的感觉”。如,我在水里,我知道我在水里,我快被淹死了,这不叫觉察,是完全被你的情绪控制了。觉察的体验是什么?就像有一个身外之身,在泳池边上看着在泳池扑腾的你,看这个身体是这样的,一看他呛水了,这时你就能够充分的看到和理解到了你的害怕。所以这个害怕我们要清晰的把它打开。

所以,处理所有让你感觉糟糕的情绪,大家都要试着养成一个习惯,就是与这些情绪拉开一点点距离。糟糕的情绪也好,愉悦、积极的情绪也好,无论是什么情绪,都是我们的朋友。不要跟你这些朋友始终亲密无间,有的时候你需要站在这个朋友的边上去看一看他。

觉察你的情绪,不等于赶走情绪

我们经常会本能地赶走一些让自己感觉糟糕的情绪,当情绪的强度不是那么强烈,或有一些现实性的原因时,我们还能够做到。但当情绪比较强烈,或者一些导致情绪的原因始终存在的时候,就变成越想赶走它,越赶不走它。

如,很多人睡前睡不着,心里觉得不行,因为明天要考试,必须在10:30睡着,却发现越想睡越睡不着。这时就不要执着的去赶走这些情绪,先觉察到我可以有这些体验。因为,恐惧是正常的,害怕是可以的,我们要改变和调整的是不要恐慌,不要惊慌,仅此而已

自我觉察下,有效表达/处理你的情绪

在现有的环境下,我们要学会表达和处理这个情绪。如,“我知道我害怕,谁可以帮到我吗?”这时可以与你的家人、朋友去叙说。但不要在叙说中重复你的恐惧体验,这只会让你越来越害怕。

就像前面我们提到的如何觉察一样,你可以将对自我的觉察放在你的表达里,如“这个消息吓得我身体缩成一团,呼吸急促,脑子一团混乱”,这个就是有觉察的表达,因为你在观察你自己

以前我有一个学生说,老师我听说日记可以帮助自己管理好情绪,我就记日记,但我记了一年了,却越记我越糟糕。我就很好奇,问他,你记些什么?他就把日记给我看。这个孩子的日记全部是“糟糕”的事。如,我今天又被怼了,我又感觉怎么样。这个内容是在叙述情绪本身,没有往前/往后延伸,因为他没有去想这个情绪是怎么影响和改变我的,也没有去琢磨我该怎么去调整。我当时跟他开玩笑说,这个日记记得像祥林嫂。

觉察、表达情绪是有方法和结构的。你可以与你的朋友分享,“我被隔离了,我很害怕”,如果这个朋友比较会谈话,可能会问,“什么让你害怕?那个害怕的感觉都是什么?这个害怕你打算怎么办?”这就是在解构

所以要整理你的害怕,如果不去觉察它,只是停留在害怕的话,那个原因永远在那,并且这个原因也许是你想象出来的,而基于此的表达/处理情绪不是有效的。

多元表达—恐惧有可能会成为创作的动力

表达恐惧,有时不一定要用说,也有很多艺术性的方式,如用音乐、美术,甚至恐惧片等不同渠道表达恐惧,如有一幅很著名的表达恐惧的画《呐喊》(又译《尖叫》),非常形象。

所以,当我们能够利用好情绪的时候,它就会变成一种资源。当你的害怕处理得当,就可以把它升华成创作的动力,是一个非常积极的转化。

四、我们可以如何调节恐惧?

调节恐惧不是调节恐惧本身,因为我们很难直接对情绪本身做工作,由于很多现实问题是无法左右或“解决”的,所以处理焦虑、恐惧,不一定是直接去解决现实问题,而是为我们积蓄解决真正困难的力量,给自己以希望

如,很多在做心理辅导工作的专家都谈到要保持节奏。就是要保持基本的生活节奏,不能天天躲屋里害怕,什么都不想,什么都不干,这就会变得很糟糕。

1、身体层面

调节情绪在身体层面,就是让紧绷弓松一松,无论是想象出来的威胁,还是处于真正的威胁里面,都不要让自己的身体绷在那里,而要张弛有度。放松的办法如:运动、音乐、美术、冥想、放松、瑜伽等

疫情期间,不出门不等于不能运动。家里有一小块地方就可以打打太极。我们很多情绪都依赖于身体,照顾好身体是一种非常简洁有效的照顾情绪的方法和渠道,千万利用好它。

2、思维层面

很多时候恐惧情绪的产生是不受我们影响的。如,当一声响,吓了一跳,一看是水瓶掉地上了,没事,恐惧就没有了。这就是由于事实不具有威胁,所以将情绪停留在惊讶的层面上了。

我们知道情绪会影响思维,恐惧会使我们产生很多与恐惧有关的想象。想要解决恐惧的情绪,就需要去澄清这些想象,看看我们这时的判断、结论,是不是靠谱?

在心理咨询理论里有一个情绪ABC理论,简单说就是,你所想的会决定你的感受。那我们想的这些东西,在现实的环境下合适吗?如“我一定会得肺炎,我得了肺炎一定会死”。冷静下来,这个时候我们真的有判断吗?是因为害怕。你怎么知道你一定得肺炎呢?

不要让思维把你所有的理性控制了,它会让我们形成认知偏差。如“出门就一定会得肺炎”,这就是一个典型的以偏概全。又如“得了肺炎就一定导致死亡”,这也是以偏概全、非黑即白。

3、行为层面

前面说的是失功能的恐惧,这个带来的往往是困难,接下来要看看在困难之后有没有行动,并且我们要评估这个行动,看你的心理有没有被恐惧操纵,是否知道自己这么做的目的是什么?还是像没头苍蝇一样行动?

在疫情爆发的早期,信息铺天盖地。有些人会出现像学医同学的医科综合症,“看什么症状我都有”,翻完一本《诊断学》,发现自己完蛋了!最后一看是兽医学,把畜牧类的疾病放在自己身上,这就是一种暗示

我们可以寻求安全,但要评估这个行动在短期内的帮助是什么?在长期内的帮助是什么?让它保持在功能性的状态。这就要确定我们行为的指向性是什么?你的行为是不是有效的在帮助你?你的行为是不是在指向一个比较积极的目的性?

恐惧对我们的支配往往会使我们本能地把注意力放在躲避威胁上,但我们活着不是为了躲避那些所谓的糟糕和威胁,我们活着很重要的部分是追求积极、愉悦和幸福。

借用一位诗人的表达,“黑夜给了我黑色的眼睛,我却用它寻找光明。”所以,别一门心思采取各种行动寻找安全,躲避害怕,别忘了可以寻找积极、愉悦、甚至是幸福的体验

推荐大家看一部电影——《美丽人生》,主人公即便是在集中营里,也可以把生活过的如此有滋有味。我们现在的环境总比那个时候的集中营要好很多。他不知道自己要面临什么?同时他又知道自己要面临随时的死亡危险。心理学上有一个很重要的说法,简单说就是,活在当下

具体的建议就是:在家时,我照顾好我的家人,照顾好我自己,做好我的本分,仅此而已。对自己这方面,不需要让恐惧跑得太远,活在你的现在,让你的行为是与现在、现实相关联

五、我们可以如何帮助他人?

在这个阶段很多的人还要面临着帮助他人,如管理人员、医务工作者等都可能要面临他人的恐惧。这时要做好一个准备,就像你对自己恐惧的处理一样,接纳/允许别人恐惧,帮助他们去理解他们的恐惧

解构他的害怕,如原因、身心反应、行为影响、功能状态,然后帮他找到里面的关键点和处理的资源,帮他把行为导向到一个积极的部分。如果是一个现实性的威胁,并且是一个能够解决的现实性威胁的话,那么解决现实性威胁是一个最有力的部分。

对于要对别人负责的这些人,你可能是家长、老师、医生、护士、管理者、社区工作人员、警察等,不管你的身份是什么,要稳住,才能做好别人的工作。疫情就像战场,时间/空间等条件有限,尽可能地先处理好自己的恐惧,再去处理他人的恐惧。

六、恐惧可能会转化为其他情绪

恐惧是一个很原始/基本的情绪,有时它会转化成其他东西。

愤怒—不合理的期待

在疫情背景下,还有一种情绪叫愤怒。“你怎么不戴口罩?你怎么还跑来跑去?”诸如此类等。因为恐惧的情绪,让我们需要想各种办法来确保安全的,而肺炎疫情又是一种非常特别的安全危险,病毒传染的特性让我们的安全不仅受自己控制,还取决于别人,他不用主动伤害我,只需要打喷嚏都会伤害我。

这导致为了保持一个安全的环境,我们会对他人有非常高的苛求,我们对别人有很多的期待,“你应该这样,不能那样”等,很多时候这些东西并不一定合理

恐惧有时候会带来很多过度/过激的管理措施甚至行为,如拒绝接待武汉人,这就很糟糕。我们害怕的是病毒,而不是要去拒绝武汉人。你要有措施确保他是安全的,我们要提供这些资源。有一些地方做的就很棒。

当这些我们基于安全产生的对他人的期待,没被满足的时候,就很容易变成愤怒,变成过激行为,很多的攻击和愤怒是源自恐惧的转化。

无力/自责——对现实的无奈

当威胁来自于现实的时候,这个恐惧可能无法摆脱,无法解决的现实威胁可能会带来另外的体验。这个在特定的群体里面,如患者,一线的人们等,有时真的很无奈,这种恐惧有可能会转化成无力/自责

我们要及时处理这种被恐惧所支配的状态,在这样一个被严重的现实威胁,压得喘不过气的我们的朋友们,希望你们能够及时的拓展自己寻求帮助的渠道和资源,现在总体来说能够帮助大家的物质和心理资源都在增加。不要把自己困在一个由恐惧带来的绝望体验里面,希望一直存在

七、机会就在危险的后面

冬天就要过去,虽然北京还是飘雪的寒冬,但无论如何,春天总在那里。其实冬天所有的生机都在那个寒冷的土地里,对吗?有很多的萌芽正在生发,春风、春雨它一旦来了,新的生命,新的萌芽就会出现。

在这样一个特殊的时期,第一,照顾好自己;第二,力所能及地帮助好他人。至少,不要让这个恐惧完全的操纵我们,让整个心态处于一个慌张的状态里面。

危机、危机,危险先行,但是机会总在后面。

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