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疫情防控期间,你需要心理疏导吗?新版“18问”

时间:2020-03-23  来源:上海发布  作者:admin

“在家上课对我是一个挑战,父母盯得很紧,我特别紧张。该怎么调节心态?”“疫情期间,父母经常在家发生争执,作为子女,我该怎么做?”“之前把孩子送回老家,赶上了疫情,跟孩子很久没见了,虽然每天都有视频,但我还是担心孩子回来跟我生疏了,有什么好办法吗?”

市精神卫生中心梳理了疫情防控心理疏导新版“18问”,你有没有感同身受?来看文汇报的报道。详↓

1.父母很看重我的成绩。在家上课对我是一个挑战,父母盯得很紧,我特别紧张。该怎么调节心态?

答:非常理解你的心情。下面几个方法也许可以帮助你。

第一、通过错题分析、重温知识点等方式,提升对学习的可控感。

第二、设定一个个小目标,做切实的努力,达到目标时及时给自己鼓励或奖励。

第三、建立踏实感来消除紧张。比如上网课时,双脚坚定地踩在地面;做作业前,把桌子收拾整洁;写下自己的学习计划,做完一条划掉一条……

第四、跟同学、老师交流,努力探索上网课、在家学习的“别样风景”和“意外收获”。

第五、和父母多沟通,勇敢地说出自己的体会和感受。

2.疫情期间,父母经常在家发生争执,作为子女,我该怎么做?

答:新冠疫情让家庭成员之间的物理距离近了,抬头不见低头见,相互之间的摩擦会增加,发生争执在所难免。作为子女,应该怎么做呢?尽量不参与、不卷入,管理好自己的学习和生活。

第一、空闲时和父母单独交流,合理地表达自己的想法和情绪。要知道,交流是改善的第一步。

第二、主动调节自己的情绪。可以运动、听音乐,或者寻求支持,把你的感受告诉老师或好友,了解他们对这件事情的看法,得到帮助。

第三、请保持宽容。父母也有烦恼,会犯错。宽容父母的不完美,是每个孩子成长的必修课。

当然,家长朋友应该以身作则,做好孩子情绪的“定海神针”,不将自身的负面情绪传递给孩子,共建和谐家庭。

3.之前把孩子送回老家,赶上了疫情,跟孩子很久没见了,虽然每天都有视频,但我还是担心孩子回来跟我生疏了,有什么好办法吗?

答:首先,察言观色。在视频里,我们可以看到孩子的表情,是渴望的、无动于衷的、生气的还是害怕的?这可以增进我们对孩子的了解。

其次,身体力行。孩子不能回来时,多视频聊聊天;回来后,给他们拥抱,表达想念;花点时间陪孩子玩耍、看书。要知道,“做”比“说”更能将关心传递出去。

第三,知行合一。如果孩子表现出了生疏或厌烦,要耐心了解他们的想法和可能发生的变化,尝试去理解他们,并给予恰当的情感回应。

4.孩子无法安静地坐在一个地方,听课注意力不集中,容易开小差,只有玩玩具和电子游戏才能安静,他是不是有心理问题?

答:根据孩子的表现,应从以下两方面考虑。

(1)如果是新出现的情况:回忆一下孩子首次出现问题的时间,之前发生过什么?之后产生怎样的影响?加深对孩子的了解,找到改变的钥匙。

(2)如果一直都这样:根据孩子的年龄、个性和同龄孩子的差异等,了解他们的行为是否偏离了心理发展阶段。如果符合同龄人心理表现,可能家长需要调节自己的焦虑,激发孩子学习的兴趣。如果孩子的表现偏离了其心理发展阶段,那就需要及时寻求专业帮助,采用个性化的治疗干预。

5.孩子在家学习,总是拖拖拉拉,我着急得不行,他却无动于衷,怎么催都没用,感觉要崩溃了,我该怎么办?

答:首先要明确是孩子拖拉还是家长太急。

如果是孩子的问题,先分析原因:是习惯还是新近出现的?是没兴趣还是周围诱惑太多?然后进行引导,比如早完成作业可以获得奖励。

如果是家长的问题,一是可以选择让其他人去和孩子交流,沟通效果会更好些。

二是,自行调整,觉察自己急躁时用数脉搏、做深呼吸、脑子里叫“停”等方式提醒自己,让情绪平静下来,然后观察其他人对孩子行为的反应。事后反思总结,看什么样的做法是最理性、合理的。

6.孩子上中学,在家上网课,我们家长又复工了。我有点担心,没人监督他会偷懒,网课学习效率不高影响成绩,怎么办?

答:第一、培养孩子规律作息。制定时间表,适时检查孩子作业。

第二、换个角度想,其实这些真实的场面每天都在学校里上演。孩子们一样在健康茁壮的成长,该学的知识也都没落下。

第三、学会放手。不要总是紧紧地抓住孩子,有时松一点,会发现,原来孩子们完全能成为自己的主人。所以,既然复工,就专注于自己的工作吧。

7.孩子在家待久了,好习惯都不见了,该如何帮助孩子重新建立好习惯?

答:第一、与孩子一起制定家庭生活作息表,合理安排作业和活动时间。

第二、增加计时性活动,例如计时速算和拼图等,让孩子在限定时间内,有紧迫感。

第三、营造有助于集中注意力的环境。比如,让孩子在做作业时,把桌子收拾干净,无关之物放置妥当。

第四、对孩子的要求要符合其年龄和身心发展的规律。

第五、奖惩结合。当孩子表现出色时,要及时表扬,调动积极性,建立良性循环;若孩子表现磨蹭,不要过多提醒,让孩子体验磨蹭带来的不良后果。

第六、以身作则,用自身的良好习惯做孩子的榜样。

8.复工后中午在单位吃饭,虽然和其他人隔开一段距离,但我还是很紧张,吃饭都没胃口了,我该怎么调整自己?

答:第一、了解自己吃饭没胃口的具体原因,是否活动过少、睡眠欠佳、在家吃太多、食物不对口味?还是确实一到单位饭堂就恐惧紧张?

第二、如是后者,通过官方途径了解新冠病毒的传播途径和防范方式,判断自己的想法是否合理。正确认知后调整自己的行为。

第三、观察周围人的反应,判断自己是否过度紧张了。如是,当再次出现紧张情绪时,可以做深呼吸,给自己的不合理行为喊“停”,还可做尝试,挑战自己的回避行为,克服恐慌。

9.复工后每天会议不断,以前能应付的工作,现在觉得特别累,不知道什么原因?

答:第一、模式转换困难。很多沉浸在“悠长假期”模式的人心理和身体无法在短时间内适应节奏紧张的工作。

第二、抵触情绪作祟。高强度的工作难免使人产生抵触情绪和心理,并影响工作积极性和效率。

第三、有“负性自动想法”。上级真的恨不得要我们24小时工作吗?是真实情况,还是仅仅自己的一个主观感受?

第四、恶性循环。白天工作做不完,压力大,焦虑情绪明显,影响睡眠,晚上休息不好,第二天精力下降,继续影响工作效率,导致恶性循环。

10.复工后,压力大,睡眠质量下降,怎么办?

答:第一、可以试着通过几个方法提高睡眠质量:睡前一小时停止高强度脑力活动;不要躺在床上玩手机、看电视;睡前洗热水澡,让身心放松;睡前不食用含有咖啡因的食物和饮料,如咖啡、茶等;在睡前进行放松训练或冥想练习。

第二、审视自己的工作情况,是否一定需要熬夜,能否用白天时间提高效率。

第三、如果经过自我调整,睡眠情况依旧不佳,并对生活造成明显影响,建议寻找专业人士帮助,比如短期服用助眠药物等。

11.受疫情影响,我很担心自己会失业,焦虑得茶饭不思,该如何缓解这种情绪?

答:能提前考虑到失业风险,说明有危机意识。工作的变动也是一种常态。失业,是一种危机,让你离开了“舒适区”,但可激发你的进取心和潜能,把握“危险”后面的“机会”。

你可能会担心得失眠,焦虑得茶饭不思。可是担心没用!想想你能把控的事吧,做你能做的、有用的事,譬如努力钻研业务,提高岗位胜任力,使公司裁员时不舍得裁你,所谓“有用才有位”;也可以抓紧学习其他技能,万一被裁员了,去尝试新的工作;或者变被动为主动,直接去就业市场寻找适合的工作,而不是等到失业以后再行动。

12.复工后,我发现和以前经常聊天的同事变得有距离感,该如何自我调适?

答:这是复工后很多人会有的感觉。较长时间的居家隔离使我们和同事有了距离,“久别重逢”还真会有点不自在。

每个人的行为、情感和人际交往方式在一段时间内会形成惯性。近期,我们亲密接触的是家人,对同事只是微信交流,甚至可能暂时没有任何联系。现在见了面要一下子“亲热”起来,的确会不习惯。

同事通常是工作场景的一部分。和同事的“距离感”可能与复工后对工作的“生疏感”有关。更何况,复工后,我们还处于对疫情防控中。大家需要带口罩,避免身体接触,这也会造成“距离感”。

接受这种感觉,给自己一段时间重新走近工作和同事。从擦身而过的一个微笑、一个热情的招呼开始,让情感升温,“距离感”自然会逐渐消融。

13.最近宅在家里不停刷手机,一刷就停不下来,总是熬夜,第二天起不来又很后悔,但控制不住,我该怎么办?

答:如果是因为刷手机影响了睡眠,以下三个方法可以帮助你:

第一、用一些小仪式提醒自己作息时间,帮助自己规律生活。比如上床前洗个热水澡或泡个脚、换上睡衣……,晨起后做套操等等。

第二、寻求帮助。让家人晚上11点时提醒你“该睡了”,或自己设置一个闹钟,到时停止刷手机,关灯睡觉。

第三、睡前1小时就放下手机,或放在卧室外,至少不要放在床头;还可养成新习惯,比如睡前看书、听音乐等。

如果是因为睡眠问题导致晚上刷手机,则可寻求专业帮助,先改善睡眠。

14.家人最近有些放松,经常出去逛,还说没事没事。我很紧张,该怎么劝他?

答:完全不出去确实容易“闷得慌”。可以建议家人适当减少外出,出去戴好口罩做好防护,和其他人保持一定距离。回家后要将外套等衣物挂在通风地方,进行洗手消毒等。

对于自己的恐慌情绪,也要学会放松身心,先从认知上正确了解目前的情况,外出时做好防护。在情绪上,可以通过正念(正念一种是有意识的、不加评判的觉察训练,旨在与情绪和压力共处,获得良好的调控能力)练习、冥想训练等,或是听听舒缓的音乐来放松,不要过度紧张。

15.最近脾气暴躁,一点就着,经常斥责家人,事后又觉得自己反应过度了,怎么办?

答:尝试问自己,家人什么行为让你反应如此强烈?你发脾气是联想到了什么?如果能找到原因,对发脾气背后的想法进行调整,就能有效预防类似情况。

如果无法调整情绪,或并无明显原因地频繁发脾气,则需考虑是否自己过度紧张了。如果这些情况影响到日常生活,并让你感到痛苦,还伴有失眠等其他症状,则需要去咨询医生。

目前,上海市精神卫生中心开设了在线问诊服务,可以选择线上咨询,必要时亦可进行线下诊疗。

16.慢性病患者在特殊时期,还要不要去医院就诊?

答:当下,为避免在医院里交叉感染,若非急症不要去“轧闹忙”已成共识。但若出现病情波动或药物不够等情况,还是要及时就医。

首先,可尝试预约看诊。

其次,可通过医院开设的网上快速问诊便民通道,先进行线上咨询,根据医生建议决定是否去医院。

第三、慢性病不易治愈,但可控制,坚持服药,是长期稳定的基础。因此调整药物前,请咨询医生。

最后,建议大家积极面对疫情造成的心理压力。一些市民之所以不敢出门看病,还是和过度悲观、恐惧“被传染”有关。不良情绪本身会对慢性病产生负面影响。因此,不要过分关注负面报道,不轻信传言,坚定信心非常重要。

17.前段时间一直宅在家里,“宅肥”了,很自卑怎么办?

答:感谢你待在家,为防控疫情做出贡献。

第一、相信“宅肥”是最近大家共同的经历。请告诉自己长胖是一个比较普遍的事情。

第二、尝试用自己感兴趣和擅长的事情转移注意力,并寻找恰当方法适度宣泄情绪,舒缓心理压力。

第三、和好友倾诉困扰,寻求共鸣和支持。请记住,积极沟通和交流很重要。

第四、将自身的能力、特长一一列出,全面了解和评价自己,寻找闪光点的同时,强化自信。并积极和自己对话,肯定自身的价值。

第五、合理安排生活,开展适当运动。当你能够按照自己的计划行动时,你的行动力是打破“自卑”的最强工具。相信在体重逐渐恢复的同时,你一定会发掘出自己更多的魅力。

18.疫情过后,我想回归正常的生活,这一天什么时候能到来?

答:在这场全民抗“疫”中,每个人都是不同战场上的“战士”。要相信国家和政府的努力,相信人民团结奋斗的力量,我们一定能回到正常生活。

疫情期间宅在家,也是为国家,为社会做贡献。足不出户的日子,放下手机,与家人多些相伴,多些沟通,把平日里因工作奔忙而疏忽的家庭时光补回来。

你可以想一想疫情结束后,最想见的人是谁,最想做的事是什么,最想去的地方是哪里,最想实现的愿望是什么......

珍惜当下,保持每天的仪式感,坚持自我“唤醒”的状态,时刻准备回归正常的生活和工作。

我们无法控制生命的长度,但可以调节生命的宽度,拥抱这世间万物的美好。隔离病毒,但不隔离爱。不愉快的日子终究会过去,期待春暖花开,疫情散去,我们骑马踏花,看尽山河之绚烂!

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