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疫情之下:构建心理防 “疫”线,提高心理免疫

时间:2020-03-24  来源:橙子YY心理  作者:羊羊杨

此次冠状病毒,对大家的免疫力来说是一个考验。有数据显示,冠状病毒的易感人群主要是免疫力低下的人。对于身体素质比较好的人,甚至会有自愈的现象,但对免疫力低的人危害则比较严重。

在居家隔离的宣传语中,特意强调在家要增强锻炼,提高身体免疫力。身体需要提高免疫力,我们的心理同样需要提高免疫力。

为什么心理也需要提高免疫力呢?这样说其实是有理论依据的。

人是由大脑皮层统一指挥、各生理系统协调活动的有机体,生理活动与心理活动是互相联系、互相影响、互相制约的。

积极健康的心理状态,有益于身体健康;消极不健康的心理状态,使人容易患生理疾病。同样,生理机能的异常状态也会导致心理的变化,从而患上身心疾病。

医学研究发现,如果人长期处于猜疑、偏激急噪、嫉妒、抑郁悲观、孤寂、焦虑等心理状态下,就会减弱机体的免疫功能。

这样的人更容易生病

研究表明,很多生理疾病与心理因素是密切相关的。

1.忧伤的人易患肺病
中医认为肺主要的功能是吸入大自然的空气,呼出人体内的废气。然后将吸入的新鲜空气供应给全身各个器官,从而保持全身功能活动充沛有力。

当一个人因悲伤而哭泣不停,这个人的呼吸往往会加快。我们常说一个小孩子哭的上气不接下气。这就是因为悲伤而伤害到了肺,肺气损伤需要更多空气的补充,故表现为呼吸加快,也就是摄气过程的加快。

我们还常见到,有时一个人悲伤大哭过久,全身软得像面条一般,旁边人拉都拉不起来,这就是全身的气都因为肺气损伤而损伤。

从症状来看,悲伤肺的主要症状是气短,咳嗽、有痰或无痰,全身乏力、皮肤怕冷。容易感冒,中医称之为肺气虚。

另外肺纤维化代表不想活了,因为拒绝与外界发生联系,所以自动封闭肺部,导致呼吸困难;肺结核更多的是为了需求关注,因为平时被忽略的多,所以要通过大声咳嗽提醒别人自己的存在;肺癌则是太要强。

2.A型行为模式的人易患冠心病

心理学把人的行为特点分为A、B、C、D四种主要类型,它们跟人的患病风险密切相关。

其中A型行为模式者具有争强好胜、时间紧迫感、急躁和敌意四大特征。他们自我实现的需要强烈,整日忙碌不堪,动作快而缺乏耐心,对于排队、堵车这类事易发火、好争吵。

当遇到压力时,A型行为模式者体内应激激素分泌更多、血压更高、脉搏更快,这种效应长期累积就会对躯体造成损害。

研究发现,当今社会A型行为模式人群有所上升,而且冠心病患者中有70.9%的人都具有A型行为特征。

3.心理压力大的人容易高血压

原发性高血压则主要与情绪状态和人格特点有密切关系。长时间的焦虑、紧张、恐惧、愤怒、敌意和抑郁都能导致血压升高,其中与高血压症关系最密切的是焦虑、愤怒和敌意等情绪状态。

生活中,当某一事件发生后,人们首先会将当下情景划分为无关、有益、有害三类,对于有害压力,人们会进一步评估自己应对的能力及可利用的资源。

综合分析这些信息后,如果仍然感到压力难以掌控或即将对生活产生严重破坏,就会出现能量暴增、血压上升、紧张焦虑等一系列身心反应。

当然,这能有效帮助人们应对当下威胁,只是如果压力反应长期出现,或者应对微弱压力也全副武装、高度唤起,就会引发与压力密切相关的躯体疾病。 4.情绪不稳定的人容易消化不良

导致消化不良的原因是多方面的,如刺激性食物、饮食无规律、遗传因素等,但不良情绪起了重要作用。

有人发现,容易消化不良的人一般表现为不好交往,行为上总是因循守旧,被动,顺从,依赖性强,缺乏创造性,情绪不稳定,而且过分关注自己。

5.压抑自己的人容易偏头疼

偏头痛是一种比较严重的慢性头痛病,这种病人的人格特征一般表现为敏感多疑,固执己见,谨小慎微,很容易烦恼,习惯于把愤怒、敌意或怨恨压抑在心里。

前面说了那么多关于身心疾病的东西,或许你开始慌了,怎么办,长时期隔离在家我的情绪已经开始不好了,会不会更容易生病?别急,接下来就教你如何提高心理免疫力。

4招提高心理免疫力

1.接纳改变

传染病暴发会给我们带来巨大的压力,甚至造成心灵的创伤,产生一定的消极情绪是十分正常的。

即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情,也不必视之为洪水猛兽,不必对此有过多的心理负担。我们会发生这些改变都是正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。

不过,这并不意味着我们就可以对可能有的负面心态听之任之,要对自己的心理状况有一定的监控。

我们可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔,自己对于疫情的看法、信念是否有不合理之处,自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。总之,将自己的状况和最有利于抗击疫情的行为模式进行比较,并及时调整。

2.和家人朋友保持沟

医学专家研究表明,幸福能使体内啡肽含量升高,生长激素浓度也升高,从而促使机体免疫力增强。最新研究表明:对幸福的期望和预期也有神奇的效果,可使人感受压力的肾上腺素水平下降70%,皮质醇下降39%,而使人感觉愉悦的内啡肽增加27%,生长激素水平上升87%,这种涨跌现象无疑会增强免疫力。

所以我们在隔离期间要和家人朋友保持沟通,增加幸福感。人类是社会性动物,尤其在压力面前,更需要寻求彼此的支持。

当你心情不好时,不妨给朋友打个视频电话,当你看着对面的好朋友认真听你唠叨、不断肯定你的价值、给你有用的建议,陪你一起哭、一起笑时,相信你的心情一定会舒畅不少。

如果觉得压力特别大,大到实在受不了时,记得寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话,这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性,是危机时期的一个有力的帮助。

3.思维策略

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈,比如对很多事情只能想到单一的结果,而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性,低估自己能够做的和改变的。例如:我嗓子紧紧的,一直在咳嗽,我要不要去医院?

这个时候,我们可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗?如果是另一种没那么糟的或比较好的结果,自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果,能够支持的证据又有哪些?如果是某某某,ta会这么想吗?

例如:我是不是最近穿少感冒了?冬季是感冒高发期,去医院会造成交叉感染,不一定就是肺炎。我平时感冒好像也不会立刻去医院,等等。

通过这些自问自答的方式,我们它能够让我们的想法更灵活、更实际,缓解我们的情绪,更好地应对压力。毕竟,我们谁也没有预知未来的能力,我们的观点和想象,与现实如何,往往是两回事。

4.吸放松、积极联想法

具有A型行为模式的人可经常进行腹式呼吸放松训练,将有助于减轻肌肉紧张和焦虑症状。

先找到一个舒服的状态,坐着或躺着都行;然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来;然后,再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒)),让腹部慢慢回缩;重复这个过程,直到感到情绪缓解。

此外,还可进行积极联想。主动进入冥想状况,去联想一些积极的、放松的场景,有利于改善我们的心态,甚至被证明能提高免疫力。每天花10~15分钟进行1~2次积极联想,能起到比较好的作用。

可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景,将这些积极的内容和自己联系在一起,认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景,仿佛逐渐洗刷自己的身心,驱散内心可能的阴影,让阳光普照大地。

最后,再送你一个居家隔离的“HAPPY LIST”,可以自己在家练习!

1.泡一次舒服的热水澡

2.整理或重新布置房间,断舍离一些无用的杂物

3.发明创造一个适合自己在家做的运动项目

4.无忧无虑的晒一次太阳

5.整理曾经的照片,做一个精美的照片墙或电子相册

6.和家人一起做饭

7.悉心照顾自己的绿植

8.在房间里大声唱一首自己喜欢的歌曲

9.练习插花

10.和很久没联系的朋友聊天

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