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CBT总动员:全世界不同语言的CBT抗疫资源

时间:2020-03-27  来源:认知行为治疗  作者:admin

从认知行为治疗的角度对新型冠状病毒肺炎疫情的应对

编写Sarah Egan(澳大利亚)

翻译 张聪捷

审校 王纯

认知行为治疗(CBT)是一种心理治疗方法,涉及一系列的技术和策略,以帮助解决可能增加焦虑、抑郁和其他心理问题的无益的思想和行为。从数以千计的科学研究中,已有30多年的证据表明,CBT是一种领先的、有依据的治疗方法,可有效治疗焦虑症、抑郁症和其他心理问题。世界各地受到新型冠状病毒的影响,在人们对此空前关注的时期,CBT的一些建议包括:

正常感到担心

对新型冠状病毒的影响和传播感到担心、焦虑和烦扰是可以理解的正常反应。

令人愉快的事情

做自己喜欢的事情是很重要的,有证据表明愉快的事情有助于改善情绪。寻找您喜欢并且可以每天在家进行的活动,例如听音乐、看喜欢的电影、在家锻炼、做一顿美餐和品尝美食、读一本书、玩棋盘游戏、通过互联网程序与亲朋好友安排社交活动、电话与家人和朋友联系等。期待它们,在当下享受它们,然后对它们进行反思,以享受愉快的经历。该网站提供了一些有趣活动的想法:

http://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Depression.

一般的自我保健

设置规律的时间睡觉和起床,在家里锻炼,按固定用餐时间均衡饮食,避免过量的酒精和咖啡因。自我保健的要诀可浏览以下网页:

http://psychology.org.au/getmedia/38073179-4701-48bd-afd9-988c560ee2f9/20APS-IS-新型冠状病毒-P1.pdf.

有关购物焦虑的信息:

http://theconversation.com/psychology-can-explain-why-coronavirus-drives-us-to-panic-buy-it-also-provides-tips-on-how-to-stop-134032.

问题解决技术

这个技术可以帮助您解决您可能提出的问题。例如,尝试在家工作时可能会遇到拖延的情况,尽管您可能没有效率,因为适应任何新情况都需要花费时间。以下内容可能会有所帮助:(1)识别问题(例如,被房间周围的事分散注意力);(2)提出可能的解决方案(例如,指定工作一定的时间,然后奖励自我休息一会儿);(3)确定一个解决方案(例如,设置一个定时器工作30分钟,然后休息);(4)计划选择的解决方案;(5)执行解决方案;(6)评估结果。这对于在家中感到困难的情况可能是有用的策略,例如计划如何解决问题,像思考您想在家中完成而无法出去的项目和活动之类的问题。

应对焦虑和沉思的方法

在这个时候,担心和更多关注健康是正常的,但是试着每天在同一时间留出15-20分钟的“担心时间”。为您在网上阅读的信息量设置一个限制,例如,您可以选择每天限制30分钟。想想做这件事的最佳时间,例如,在睡前直接阅读令人担忧的新闻可能会干扰睡眠。要获得关于新型冠状病毒的准确信息,请参见世卫组织网站:http://who.int.

这些网站拥有CBT资源,用于管理焦虑、担忧:

http://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/For-Clinicians/Generalised-Anxiety-and-Worry

http://www.abct.org/Information/index.cfm?m=mInformation&fa=fs_ANXIETY

以及对健康的焦虑:

http://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Health-Anxiety

http://www.abct.org/Information/index.cfm?m=mInformation&fa=fs_HEALTH_ANXIETY

英国行为与认知治疗协会(BABCP)有一个关于如何应对冠状病毒焦虑的有用播客:

http://letstalkaboutcbt.libsyn.com/coping-with-anxiety-about-coronavirus.

冥想和正念

可能在减少忧虑和提高整体幸福感方面很有用,互联网上有很多可用的资源。试着从网上下载一些正念曲目,并在睡前听。

正念练习可以在以下电子书版本中找到:

Williams, M. & Penman, D.(2011)的电子书版本《正念:在一个疯狂的世界中找到平静的实用指南》http://www.penguinrandomhouse.com/mindfulness-meditation-downloads/

Teasdale,J., Williams, M., & Segal, Z.(2014)的电子书版本:《正念方法手册:一个8周的计划,让你从抑郁和情绪困扰中解脱出来》,纽约:Guilford出版社。

用CBT挑战无用的想法和行为

有各种各样的基于互联网的CBT项目,网站和自助书籍可以作为电子书提供,这可能会有所帮助。此列表不是一个完整的列表,也不代表对这些材料的认可,它是众多资源中的一些示例。

儿童和青少年资源

·本书是CBT抗击疫情的中文科普资源:http://mp.bookln.cn/q?c=120CVKYADD4;纸质版获取链接:https://detail.tmall.com/item.htm?id=614151601568

·本文提供了如何与儿童谈论新型冠状病毒的建议:http://bps.org.uk/news-and-policy/talking-children-about-coronavirus;www.brave-online.com/beating-stress-and-worries-about-coronavirus-新型冠状病毒/

·为儿童解释新冠状病毒的信息手册:http://mindheart.co/descargables

·儿童CBT电子书清单: http://reading-well.org.uk/children

·青少年CBT电子书清单:http://reading-well.org.uk/books/books-on-prescription/young-people-mental-health

·Youth BeyondBlue: http://youthbeyondblue.com/

·澳大利亚的儿童和青少年压力与焦虑的在线治疗:http://www.brave-online.com/

·儿童和青少年强迫症的在线治疗:http://ocdnotme.com.au

·美国:国家儿童创伤压力网络 - http://www.nctsn.org/

·ReachOut 拥有在线支持和资源来帮助青少年及其父母:http://au.reachout.com/

·Cathy Creswell& Lucy Willetts (2007). 《克服孩子的恐惧和忧虑》 Constable & Robinson.

· Ron Rapee, AnnWignall, Sue Spence and Heidi Lyneham (2008),《帮助你焦虑的孩子:对父母一步一步的指导》, 第二版. New Harbinger 出版.

亚洲

中国

CBT 资源和治疗师:http://cbtchina.com.cn

计算计化的认知行为治疗在疫情期间免费开放:http://ccbt.cbtchina.com.cn

CBT抗击疫情的中文科普资源:http://mp.bookln.cn/q?c=120CVKYADD

纸质版获取链接:https://detail.tmall.com/item.htm?id=614151601568

韩国

韩国心理协会:http://koreanpsychology.or.kr

韩国创伤压力研究学会: http://kstss.kr

马来西亚

马来西亚临床心理协会:http://mscp.my

马来西亚心理健康协会:http://mmha.org.my

来西亚精神病学协会: http://psychiatry-malaysia.org;

我的心理学:心理治疗服务 http://mypsychology.my 列出了所有马来西亚心理健康援助的名单,包括马来西亚CBT自助电子书的清单

新加坡

新加坡心理健康协会:http://samhealth.org.sg;

心理健康研究所: http://imh.com.sg

印度尼西亚

Get Happy Indonesia:http://mhinnovation.net

印度尼西亚心理保健基金会: http://kitabisa.com

泰国

泰国精神病学协会: http://www.omicsonline.org/societies/psychiatric-association-of-thailand/;

泰国临床心理学家协会:http://thaiclincpsy.org;

曼谷咨询务: http://bangkokcounsellingservice.com

英国

·英国行为和认知治疗协会:

http://babcp.com

·在英国寻找CBT治疗师:

http://cbtregisteruk.com/Default.aspx.

·英国焦虑症:

http://www.anxietyuk.org.uk/

·NICE:

http://nice.org.uk

·No Panic:

http://www.nopanic.org.uk/

·英国强迫症:

http://www.ocduk.org

·强迫行为:

http://www.ocdaction.org.uk

·抑郁症联盟:

http://www.depressionalliance.org

·MindEd:http://minded.org.uk

美国和加拿大

·美国行为治疗协会 (ABCT):

http://abct.org

·在美国找DBT治疗师:

http://www.findcbt.org/FAT/

·加拿大认知与行为治疗协会(CACBT):

http://cacbt.ca

·美国焦虑与抑郁协会(ADAA):

http://adaa.org

·加拿大焦虑症:

http://anxietycanada.com

·国际强迫症基金会(IOCDF):

http://iocdf.org

·PsyberGuide:

http://psyberguide.org

澳大利亚

·澳大利亚认知与行为治疗协会(AACBT):

http://aacbt.org

·焦虑症在线:

http://anxietyonline.org.au

·Mindspot Clinic:

http://mindspot.org.au

·临床干预中心:

http://cci.health.wa.gov.au

·超越忧郁

:http://beyondblue.org.au

·虚拟诊所:

http://virtualclinic.org.au

·情绪健身房:

http://moodgym.anu.ed.au

意大利

·意大利行为和认知分析和修正协会 (AIAMC)

http://aiamc.it

·CBT治疗师的名单,很多人都能在线提供帮助

http://aiamc.it/cerca-psicoterapeuta/

·一个有很多关于CBT和最常见的心理问题信息的博客

http://aiamc.it/category/blog/

法国

·有关为法国人提供的新冠状病毒的信息,请访问:

http://www.gouvernement.fr/info-coronavirus

·在法国CBT协会的网站上有很多关于CBT治疗焦虑和抑郁的自助书籍

http://www.aftcc.org/bibliographie

·从业员工作坊系列,请访问 :

http://www.dunod.com/collection/ateliers-du-praticien

·从业员手册系列,请访问 :

http://www.deboecksuperieur.com/collection/les-cahiers-du-praticien

德国

·德国 CBT 协会:德国行为治疗协会(DGVT) e.V.,

http://dgvt.de

·德国行为治疗医学协会

http://www.verhaltenstherapie.de

·德国联邦医学和心理医师协会CBT治疗师搜索

http://www.kbv.de/html/arztsuche.php

·德国抑郁症基金会:

http://deutsche-depressionshilfe.de

·预防自杀:

http://8leben.psychenet.de

·精神卫生网络:

http://psychenet.de

·危机热线

“Telefonseelsorge” http://telefonseelsorge.de, phone 0800/111 0 111 or0800/111 0 222 or 116 123

·预防自杀的App”Krisenkompass”:

android.krisen-kompass.app or ios.krisen-kompass.app

·应用于冥想和正念减压的App:

http://7mind.de/

·指导冥想的网络服务:

http//www.mindfulife.de/

·在线治疗:

http://minddoc.de

·抑郁症、强迫症和酒精使用障碍的自助手册:

http://clinicalneuropsychology.de/interventionen/

·德语自助书籍 (电子书可用):

Hautzinger, M. (2018).《抑郁症书:提供给患者和家人的信息》Hogrefe出版社出版。
Heinrichs, N. (2007). 《你怎样应付?Hogrefe出版社出版
Hoyer, J., Beesdo-Baum, K., & Becker, E. S. (2016). RatgeberGeneralisierte Angstst?rung: Informationen für Betroffene und Angeh?rige. 2.,aktualisierte Auflage. Hogrefe Verlag.Reinecker, H. (2017). Ratgeber Zwangsst?rungen: Informationen fürBetroffene und Angeh?rige. 2., aktualisierte Auflage. Hogrefe Verlag.

西班牙

关于西班牙语资源的信息,以及在南美和讲西班牙语的国家/地区,哪里可以找到提供在线或电话CBT服务的CBT治疗师:

https://drive.google.com/file/d/1t2EZECu06TEkIYQmsRXEXiym3EC7JJNY/view?usp=drivesdk

http://api.cpsp.io/public/documents/1584932291087-recomendaciones-psicologicas-para-afrontar-la-pandemia.pdf

http://www.vivesinansiedad.com

http://www.academia.edu/6117301/Adios_Ansiedad_David_Burns

http://api.cpsp.io/public/documents/1584934751104-coronavirus-guia-psicovida10.pdf

http://api.cpsp.io/public/documents/1584682467463-libro-de-prevencion-del-coronavirus-es.pdf

http://api.cpsp.io/public/documents/1584663560691-afrontamiento-psicologico-covid19.pdf

https://www.copmadrid.org/web/img_db/comunicados/2020/recomendaciones-dirigidas-a-la-poblacion-para-un-afrontamiento-eficaz-ante-el-malestar-psicologico-generado-por-el-brote-de-coronavirus-covid-19-5e6782284ec74.pdfcpsp-web

https://site.cfp.org.br/nota-orientativa-asaos-psicologasos-trabalho-voluntario-e-publicidade-em-psicologia-diante-do-coronavirus-covid-19/

中东地区

IDRACC: idracc@idracc.org

CBT协会

世界CBT联合会(WCCBT): http://wccbt.org. WCCBT是一个代表CBT的世界性组织,其成员由来自世界各地的代表组成:

亚洲认知与行为治疗协会 (ACBTA):

http://asiancbt.weebly.com

行为与认知治疗协会 (ABCT):

http://abct.org

澳大利亚认知与行为治疗协会 (AACBT):

http://aacbt.org.au

欧洲认知与行为治疗协会 (EABCT):

http://eabct.eu

国际认知心理治疗协会 (IACP):

http://the-iacp.com

拉丁美洲行为分析、行为改变和认知行为治疗协会 (ALAMOC):

http://alamoc-web.org

中国认知行为治疗专业组织:

http://cbtchina.com.cn

你可到认知行为治疗协会及本地健康服务机构的网站,查询以其他形式(例如,互联网和电话)进行认知行为治疗的治疗师。对于CBT治疗师,心理与健康常务委员会和eHealth网站上的项目组提供了有用的信息: http://ehealth.efpa.eu/

自助书籍

许多自助书籍可以在线形式获得。这不是完整的列表,其中包括:

CBT抗击疫情的中文科普资源:http://mp.bookln.cn/q?c=120CVKYADD4纸质版获取链接:https://detail.tmall.com/item.htm?id=614151601568

国民保健服务阅读健康(以前是处方类书籍)http://reading-well.org.uk,这个网站包含了一系列有循证依据的关于焦虑和抑郁的CBT书籍。成人清单:http://traresources.s3.amazonaws.com/uploads/entries/document/2810/RWMH_Overview_of_the_titles.pdf

克服系列:网站上有很多关于CBT的自助书籍:http://overcoming.co.uk ;成人CBT自助书的示例(在互联网上搜索电子书版本)

Abramowitz, J.S.(2018).《克服强迫症:找回生活的十步手册》,第二版。纽约:Guilford出版社。

Antony, M.M.,& Norton, P.J. (2009).《抗焦虑工作手册:战胜忧虑、恐慌、恐惧症和强迫症的有效策略》。纽约:Guilford出版社。

Asmundson, G.J.G.,& Taylor, S. (2005).《这并不全在你的脑海里:担心自己的健康会让你生病——以及你能做些什么》。纽约:Guilford出版社。

Challacombe, F.,Oldfield, V.B., & Salkovskis, P. (2011). 《摆脱强迫症:通过CBT来克服强迫症》。英国伦敦:Vermilion

Clark, D.A., &Beck, A.T. (2012).《焦虑与忧虑手册:认知-行为解决方案》。New York: Guilford Press.

Gilbert, P. (2009).《克服抑郁:使用认知行为技巧的自助指南》。英国伦敦:小布朗图书集团。

Greenberger, D.,& Padesky, C.A. (2016).《精神高于情绪》,第二版。纽约:Guilford出版社。

Kennerley, H.(2014).《克服焦虑:使用认知行为技巧的自助指南》,第二版。英国伦敦:小布朗图书集团。

Owens, K.M.B.,& Antony, M.M. (2011). 《克服健康焦虑:放下对疾病的恐惧》。奥克兰,CA: New Harbinger出版社。

Manicavasagar, V.,& Silove, D. (2017).《克服恐慌:使用认知行为技巧的自助指南》,第二版。英国伦敦:小布朗图书集团。

Meares, K., &Freeston, M. (2015).《克服忧虑和一般性焦虑障碍》,第二版。英国伦敦:小布朗图书集团。

Myles, P., &Shafran, R. (2015). CBT手册:全面指导使用CBT克服抑郁、焦虑、压力、低自尊和愤怒》。英国伦敦:小布朗图书集团。

Robichaud, M.R.,& Buhr, K. (2018).《忧虑练习册:CBT技能,通过面对不确定性的恐惧来克服忧虑和焦虑》。奥克兰,CA: New Harbinger出版社。

Veale, D., &Wilson, R. (2009).《克服健康焦虑:使用认知行为技巧的自助指南》。英国伦敦:小布朗图书集团。

作者介绍:

澳大利亚珀斯的 Sarah Egan博士编写

Curtin大学心理学院高级研究员

澳大利亚认知与行为治疗协会、世界认知行为治疗联合会、世界认知与行为治疗委员会大会前任主席。

感谢以下人员对本文档的贡献:

Rod Holland, London, UK; Dr Joel Howell,Perth, Australia; Professor Peter McEvoy, Perth, Australia; Dr Karina Limburg,Munich, Germany; Dr Barbara Cludius, Munich, Germany; Professor Roz Shafran,London, UK; Professor Gerhard Andersson, Linkoping, Sweden; Professor PerCarlbring, Stockholm, Sweden; Professor Tracey Wade, Adelaide, Australia; AimeeKaram, Beirut, Lebanon; Professor Aristide Saggino, Chieti, Italy; A/ProfMelissa Norberg, Sydney, Australia; Professor Jung-Hye Kwon, Seoul, Korea;Professor Martin Antony, Toronto, Canada; Dr Rebecca Anderson, Perth,Australia; Professor Abdel Boudouka, Nantes, France; Professor Susan Spence,Sydney, Australia; Professor Leanne Hides, Brisbane, Australia; ProfessorFirdaus Mukhtar, Kuala Lumpur, Malaysia; Andreas Veith, Germany; Dr TrevorMazzuchelli, Perth, Australia; Professor Ning Zhang, Nanjing, China; Dr ChunWang, Nanjing, China, Professor Luis Perez, Lima, Peru; Professor MehmetSungur, Istanbul, Turkey.

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