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让你如坐针毡的焦虑,它是什么?

时间:2020-03-31  来源:心基后院  作者:admin

现在,当代人的焦虑似乎无比广泛。在讯息爆炸的网络上,你或许也曾阅读过不少焦虑相关的讯息文字。但当我们真正遇到焦虑时,我们仍然可能会不知所措。那么焦虑究竟是什么,我们应当如何应对焦虑?今天,就让我们一起来系统地认识它吧~

什么是焦虑?

从定义上看,焦虑是对亲人或自己生命安全、前途命运、任务工作等的过度担心而产生的一种烦躁情绪。
它含有着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分,与危急情况和难以预测、难以应付的事件有关。

区分『焦虑』与『焦虑症』

大家一定曾经在不少影视剧里听过“焦虑症”这一词汇,因而很容易将“焦虑”与“焦虑症”混为一谈。但事实上二者并不相同,分别代表的是焦虑的两个方面。

焦虑 

首先,我们俗称的“焦虑”是指现实性焦虑,是与现实威胁的事实相适应的,一个人在面临其不能控制的事件或情景时的一般反应。它的强度与现实威胁的程度相一致,并随现实威胁的消失而消失。它是人类适应和解决问题的基本情绪反应,是人类在千百年进化过程中形成的一种适应和应对环境的一种情绪和行为反应方式。

因此,从这个角度上看,焦虑不一定是有害的,它也可以帮助我们更好地适应环境。

焦虑症 

而“焦虑症”呢,则属于病理性焦虑,又称为焦虑性神经症,属于神经症的一种。

焦虑症患者常常会持续无具体原因地感到紧张不安,或无现实依据的预感到灾难、威胁或大祸临头,可能会伴有明显的自主神经功能紊乱、运动性不安、主观痛苦感或社会功能受损等。根据发作的情况还有急性(惊恐发作)与慢性(广泛性焦虑)之分。

我们需要注意焦虑症与焦虑的不同之处。首先,焦虑症的强度与客观事实或处境是明显不符的,这与现实性焦虑与情景相关的特点不同。其次,焦虑症的症状是反复持续的,表现为长期、反复、持续的特点。而要确定焦虑症,则需要专业医生根据诊断标准来进行判断。

影响焦虑的因素

 (1)  外部因素 

① 外部应激事件

生活中常常充斥着各种各样的外部应激事件,导致焦虑情绪的触发。如ddl(学习或工作任务的截止时间)的临近、考试即将到来,或金融危机、疫情爆发等重大事件的发生,都很容易使人们引发焦虑情绪。

此外,在2019年有一项网络社会调查发现,引发焦虑的源头按比例从高到低依次是:学业未达到预期、对亲密关系不满意、经济压力、生活不顺、自我价值难以实现等等。由此可见,当代人大多还是处在学习、生活、情感等的夹缝中,惴惴不安。


② 科技进步

英国心理学家Richard Wiseman博士认为,自90年代中期以来,全球整体的生活节奏已提高了10%。他指出,科技进步很可能是对人类集体产生紧迫感的解释之一。

即在信息科技发展的时代前提下,信息传播得更快了,我们能更轻松地了解他人的日常动态。但这也未必是件好事。当我们看到别人过的比自己好但自己却平庸无奇时,就可能会产生相对剥夺感,因而引发焦虑。
比如,当一个事业未就的男人在刷朋友圈时发现,当年高考成绩比他低几十分的老王现在已经当上了CEO,月入百万,那这时他便更容易因产生相对剥夺感而引发焦虑。

③ 社会文化影响

弗洛姆曾提出这样的观点:“人格及其困境相关的特殊需要,不是来自性格本能,而是来自我们的生活整体处境。”即焦虑的引发也受到社会文化因素的影响。

如过去父辈常常强调“三十而立”,即青年早早成家立业,安稳生活。但由于当代青年比父辈受教育的年限更长,探索人生的机会更多,因此他们确定事业、建立核心家庭的时间也比过去更迟,往往很难做到“三十而立”。

此时,来自家庭施加的失望、焦急与自己仍在底层奋斗积累现状的矛盾相遇。此般在这样的矛盾冲突下,焦虑便成了当代年轻人最常见的状态。

 (2)  内部因素 

许多人会产生焦虑,归根到底其实是因为个体害怕不确定感,却又一直追求控制感。

1994年,Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”(the Intolerance of Uncertainty, IU)的概念,这个即是早期的不确定感概念。

如果IU(无法容忍不确定的程度)高,意味着个体对不确定的容忍度较低,更喜欢处于熟悉的、可预测的环境中,不确定对他们来说是一种威胁;而那些IU比较低,即对不确定的容忍度比较高的人,更喜欢体验新鲜、刺激、陌生的环境,不确定反而会让他们兴奋。

此外,Shapiro等人(1996)认为,当一个人觉得环境与自身都在掌控之中时,便会感觉到未来对自己而言是可以预知的、可控制的,这种由控制带来的安全感,是人们对抗未知与不确定性的重要武器之一。比如,当老师安排了一个由你全权负责的小组作业时,在开始之前你已经提前做好了任务规划与预案,各个成员也都有条不紊地完成任务,最后在ddl前一周就高效完成,这时你就会有一种确定和安全的感觉。

由此看来,当情境让人感到充满不确定性时,焦虑情绪就极易产生。

如何缓解焦虑?

 (1)  降低不确定感 

① 认知重建

我们可以尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”,而不是“事实”。比起我们一味沉浸在负面的揣测里,去寻找一些客观的证据来证明自己焦虑的猜想并没有根据,不失为一种更好的方法。

有些朋友看到这里,可能会觉得书于纸上的方法非常浪费时间或低效。但事实上,在纸上写出来效果会更好,因为当我们在头脑中组织思考时,思路往往是随机发展。而把想法复述在纸上时,就会更具有条理性,也相应地加深了记忆,这样认知重建的效果就会更好。

如我们可以试着做一张表格,罗列两部分内容:

a. 有哪些事实证据,能证明那些负面结果会发生?

b. 有没有其他的证据能证明有其他可能,如发生好的结果?

把想法写出来后,可以发现,很多时候令自己感到焦虑的事情只是一些没有根据的猜想。这时往往我们的焦虑就会减轻不少了。

② 观察焦虑,并具体化自己的感受

其实,焦虑很多时候是个体的一种防御性表现,识别背后的真正情绪源头才是关键。在焦虑面前,有时我们需要成为自己感受的观察者。比如,我们可以试着给想法分类打上标签:“我在做什么?”“我为什么会有这样的想法?”这样的方法可以帮助我们提高元认知(Metacognition)能力。

因此,当我们发现自己正处于焦虑状态的时候,我们不需要马上就急着赶走这种想法,不妨先停下来自我分析一下。当去捕捉和观察自己的感觉时,我们会发现,困扰自己的可能不是此刻的焦虑感,而是“我不喜欢此刻的自己,也担心别人不爱自己”等等带来的负面感觉。这时就已经发现了焦虑情绪的源头,当我们找到了根本原因,那么缓解焦虑的工程就完成了一大半了。这时就可以从这些具体的点入手,根据实际情况去解决源头问题,进一步缓解焦虑。

 (2) 增加控制感 

① 拆解目标

比如,我们可以尝试着把预期变成计划,同时罗列出可能遇到的困难及解决办法。此外,进一步拆解目标,将注意聚焦于可控的规则,逐步找回掌握感。在完成任务小目标时也可以适当给自己一些奖励。

② 适当放松

当我们在为同一件事反复纠结,找不到解决的办法,可以去做些跟当前目标无关的事情。比如听让你感到放松的音乐、找朋友倾诉。这些事情看似与目标无关,但能帮助你不再一直困在焦虑中。这也是运用了心理学当中的酝酿效应。

在适当的放松过后,往往当我们重新开始面对问题时,经常都会发现自己有了不一样的灵感和思路。

此外,需要注意的是:放松≠过度游戏、暴饮暴食。

在压力大感到焦虑的时候,有些朋友可能会选择狂吃东西、或者沉迷游戏,眼不见心不烦。其实这些都是不可取的方式。从本质上看,这些方式其实都是对解决焦虑的回避。在短期内看似有奇效,但是长期暴饮暴食之后可能会导致肥胖、身体机能受到损伤;沉迷过久也会游戏成瘾。最后,当个体意识到自己的身心情况并没有实质改善,看着无精打采的自己,此时反而会更加重原有的焦虑。

本文中介绍了许多缓解焦虑方法。但具体是否有效,这是存在个体差异的。可能对于别人来说有用的方式到自己身上就毫无改观。因此,最好的办法就是首先要主动做出改变,而非自怨自艾、固步自封,那样只会使自己一直饱受焦虑的折磨,生活毫无起色。我们可以在尝试过程中不断调整,最后逐步找到最适合自己的生活方式。
希望大家谨记要着眼全局,不要只局限于当前的问题。我们的目标始终都是:形成生活的良性循环,最终与焦虑友好共处。

最后,祝愿每位读者都能在尝试中不断缓解焦虑,拥抱更舒心的生活~

参考文献
[1] Freeston, M. H.,Rhéaume, J., Letarte, H., Dugas, M. J., & Ladouceur, R. (1994). Why dopeople worry?. Personality and individual differences,17(6), 791-802.
[2] Shapiro, D.H., Schwartz, C.E., & Astin,J.A. (1996). Controlling ourselves, controlling our world: Psychology’s role inunderstanding positive and negative consequences of seeking and gainingcontrol. American Psychologist, 51(12), 1213-1230.
[3] Shen, L.,Fishbach, A., & Hsee, C. K. (2015). The motivating-uncertainty effect: Uncertainty increases resource investment in the process of reward pursuit. Journal of Consumer Research,41(5), 1301-1315.

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