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如何应对考试焦虑?侯志瑾教授直播要点回顾

时间:2020-06-21  来源:京师心理大学堂  作者:生涯探照灯

今年的考生们,不仅背负着高考本身的压力,还额外承担了一份疫情带来的压力。

很多同学们在这个阶段感到非常焦虑和迷茫,想让自己信心满满地备考却做不到。在这个关键时刻,北京师范大学心理学部教授、博士生导师,生涯探照灯研究院院长 侯志瑾老师于6月17日19:30做客新华网,主讲“如何应对考试焦虑”。观看直播的人数近200万,由此可见大家对考前心态调整的关注程度。

本篇推送为大家梳理了侯老师课上的要点,大家可以根据自身情况,从中寻找适合自己的建议。

01 我有考试焦虑吗?

在学习应对考试焦虑之前,大家先通过一个简单的小测验来了解一下自己的考试焦虑水平。

你是否有以下表现?
1. 在参加重要考试时,我会想其他很多同学都比我聪明。
2. —想到重要考试即将来临,我身体会发僵,胃口会变坏。
3. 在重要的考试前几天,我会坐立不安,觉得烦躁、脾气变坏。
4. 在重大考试前,我总预感到这次考试将要考坏。
5. 在重要考试前,我常做关于考试的梦。
6. 在紧张的复习期间,我常会想到:"这次考试要考不好怎么办?"
7. 越临近考试,我的注意力越难集中。
8. 当听到开始考试的铃声响了,我的心马上紧张地急跳起来。
9. 在重要考试中,我的手会变得冰凉,感到心跳加快,口干舌燥
10. 遇到重要的考试,我的脑子就变得比平时迟钝。
11. 一遇到很难的考试,我就担心自己会考得不理想。
12. 在考试时,我经常会看错题目。
13. 在重要考试中,我会因为紧张而想不起来我本来记得的知识。
14. 在参加完一场考试后我常常感到心情低落。
15. 考试一结束我就努力不再去想它,但我却总是做不到。
16. 我希望考试不像现在这样困扰我。  


小测验共16题,大家请根据自身情况作答,“是”记1分,“否”记0分,如果总分达到10分及以上,就意味着你很可能存在较严重的考试焦虑。

02 考试焦虑是什么?

考试焦虑有三个方面的具体表现,分别是生理反应(如第9题)、情绪症状(如14题)、认知方面(如第1题)。这三种焦虑表现,在考前/考试过程中/考后三个时间点都可能会出现。

考试焦虑的产生主要有内部因素外部因素两方面原因。

目前最典型的外部因素是疫情的影响:疫情打乱了考生的备考安排,其不确定性会导致考生产生担忧;疫情本身会导致危险感,这增强了考生的焦虑。

另一个典型的外部因素是家庭影响,如父母的唠叨其实是转移自身焦虑的一种方式,但这可能给考生带来更大焦虑。

03 如何应对考试焦虑?

要接纳焦虑!

焦虑是很正常的,侯老师坦言自己在直播前也紧张,但正是这种紧张让自己充分地去准备。所以在高考前紧张一点都不可怕,要记住“你不是一个人在战斗”,所有考生都要面对焦虑,家长、老师也会感到焦虑。

此外,心理学研究证明,适当的焦虑水平可以提升人的表现。要关注的是,考生的焦虑水平是否处在合理的范围,过高或过低的水平都不利于考试的发挥。


大家可以从内外两个方面来缓解考试焦虑。首先是放松,主要从外部来化解焦虑。包括腹式呼吸法、想象练习和肌肉渐进放松法三种放松方式。

以简单易学的腹式呼吸法为例,这种放松法可以帮过度紧张的考生快速冷静下来:首先,要坐在一个较为舒服的地方,把手放在肚子上做深呼吸,同时可以在脑海里告诉自己“我很放松”。如果考生在考场上也出现了紧张的情况,也可以用这种方法来调整状态。

想象练习法则通过想象舒服的情景来化解焦虑:如把自己想像成一棵树,感觉自己在吸进能量,逐渐枝叶繁茂、长成大树;或者在失眠的时候,可以想象自己躺在沙滩上,感受阳光、海风、海浪。

肌肉渐进放松法的基本方法是让自己肌肉紧张,然后慢慢放松躯体,如用力握紧拳头,然后慢慢松开,感受血液冲向手指,类似的方法也可以用于脖颈等部位来化解焦虑。

我们还可以通过调整心态来从内部化解焦虑。

首先,部分没有信心的同学,需要通过鼓励自己来达到自信状态;还有很多同学喜欢和他人进行比较,进而导致负面情绪,这些同学需要重新看待他人的优秀之处;最后,考试的时候,考生很容易跟自己进行消极的自我对话,如看到考卷上的难题,就会告诉自己“完蛋了,考不上了”,这时考生就要调整认知偏差,建立积极的自我对话,主动校正自己,告诉自己“没关系的,我可以先做下一题”。

除此之外,侯老师还介绍了一些小技巧,比如养成睡前不和家长讨论学习的习惯、在焦虑时把负面的情绪写在纸上团成球扔掉、制定合理的目标等。

04 答疑要点

在答疑的时候,侯老师还提到了几个重点:

一是降低期望值。成绩不可能在短期内突飞猛进,我们要做到的是调整好心态,发挥出自己成绩区间的最大值。

二是寻求帮助。当自己拿不准复习计划的时候,可以求助自己的老师;当心态不好却无法自我调整时,可以寻求专业心理帮助。

最后也是非常重要的,就是和成绩一样,心态的改变也不是一蹴而就的,各位考生可以从此刻练习心态的调整,在考场上才能保证心态的稳定。

作者说

提醒广大考生和家长,高考前夕,考生出现一定程度的焦虑是很正常的事情,千万不要把考前焦虑妖魔化,这反而会加重焦虑。考生可以按照侯老师教的办法,从呼吸放松做起,慢慢调整心态,就会发现焦虑不是拦路虎,只是高考前的最后一道考验,是人人都要迈过去的一个小门槛。

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