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情绪管理系列之提前处理困难情境

时间:2020-12-13  来源:精神卫生686  作者:廖金敏 刘丽君

“听了很多道理,依然过不好这一生。”也许并不是道理不对,而是需要改变和练习。打破习惯性的伤害性行为反应,建立新的反应模式并不是一个容易的过程。如果没有经过反复练习,在面临困难情境时,可能我们仍会本能地采用旧有的应对方式。

我们在改变情绪的行为反应中周末学心理||情绪管理系列之改变情绪的行为反应提到:在家长辅导孩子写作业忍不住发脾气时,可以通过STOP、检验事实、采取相反行为等技能帮助我们找回理性、培育智慧。但熟练掌握这些技术需要时间,需要3次、5次、10次甚至更多的练习。然而,孩子不是试验品,每一次冲突的爆发都是对亲子关系的伤害,如何在尽量减少伤害的情况下更快地运用这些技术?我们可以通过提前处理困难情境的方式来练习。

困难情境,是指可能会激发不理性、伤害性行为的情境。我们感到难以控制自己的行为,事后后悔、内疚,但同样的情况反复发生,仿佛形成了固定的模式。

比如孩子淘气时,父母忍不住责骂:“你一点也比不上隔壁的那谁……”“真后悔生了你!”夫妻争吵时,情绪冲动之下吼叫:“滚开”“离婚”“蠢货”等。

某演员曾在节目中提到,有一次和丈夫吵架,她气急败坏,口不择言:“你哪一点配得上我!你知不知道你离过婚,你是二手货!”丈夫默默地转身收拾行李,流着泪说:“有些话是不能说出口的,你知道吗?”随后便离开了家。她后悔不迭,生怕丈夫就此离她而去。三天后她丈夫回到家,她抱着丈夫崩溃痛哭。在反省这段经历时,她说道:“人生中并非每一件事情都来得及,你说最狠的话伤你爱的人,有时来不及挽回。”

提前处理困难情境,是通过提前想象可能引发情绪及问题行为的情境,预备好在这种情境中你能使用的情绪调节技术,在脑中尽可能细致地反复排练,这样在真正面临困难情境时可以熟练运用。提前处理困难情境包括以下几个步骤:1、描述情境;2、准备处理技术;3、想象具体场景;4、在脑中排练处理过程;5、放松训练。

下面以夫妻吵架为例子具体讲解。

1.描述可能激发伤害行为的情境(夫妻吵架)

小A和丈夫与朋友们约好一起带孩子去游乐场玩。尽管丈夫跟着导航开车,但反应总是比导航慢一拍,好几次走错路,不得不反复掉头、重新规划路线。小A坐在一旁盯着时间,快迟到了,连晚出发的朋友都提前到了。孩子开始哭闹,小A着急地催促丈夫。这时丈夫又说开错了,没来得及变道,小A非常生气,心想:他怎么这么笨!车都开不好!我要他有什么用!朋友们会怎么看我啊!约好了时间还迟到……小A感到十分愤怒,心跳变快,脸上发烫,身体也有些发热,似乎有一股力量冲上来头,要喷涌而出,要发火,要吼叫。

2.决定在场景中可以使用的问题处理技术

小A已经认识到每次在类似的情境中,大喊大叫、恶语伤人的行为已经伤害到夫妻关系。她很在乎丈夫,更不想伤害他。现在她下定决心改变这种破坏性行为反应,开始建立新的、健康的行为反应。

接下来写下她可以使用的处理情绪和行为的技能。在这个情境中,小A可以使用STOP、检验事实及采取相反行为技术,详细写下每一种技能的操作步骤:

STOP:我停下要发出的吼叫,止住要说出的攻击伤人的话,什么都不要做,深呼吸,感受身体,倾听我的想法和需求,问问自己如果还同以前那么做,将给我带来什么,将给他带来什么,有没有别的选择。

检验事实:针对激发情绪的想法“他太笨了”“他什么都做不好,我要他有什么用”进行检验,发现“他并不笨,这是他第一次走这个路线,而且路况确实很复杂”“他刚开始开车,需要时间积累经验”“他最近很忙,为了陪我们出来玩,昨天工作到很晚,这已经很不容易了”“他在很多方面为家庭付出很多,我和孩子需要他”等等,这些经过检验的想法更符合事实。

采取相反行为:我先停下来,继续深呼吸,放松自己的身体,并开始将注意力先放在照顾孩子身上,给自己一点时间。慢慢的,我感觉状态缓和了,开始试着降低语调,跟丈夫说:“这段路确实比较复杂,你不要着急,安全最重要。迟到一会儿也没关系,大家都是好朋友,他们肯定会理解我们的”。

3.在脑中尽可能生动地想象具体场景

小A闭上眼睛,想象自己现在就在那个场景里,仔细想一想发生的一些细节,我在哪里,在干什么,发生了什么,我想到了什么,我想要做什么,我身边的人在做什么。想象的过程越详尽越好,细节越精确越好,和现实越接近越好,尽可能让自己融入这样的情境中。练习时尽量选择不被打扰的环境,避免被打断而影响我们想象的感受和情绪。

4.在脑中排练有效地处理场景

如同拍电影一样,小A在脑海中排练如何有效地处理:排练你的行为、你的想法、你会说什么、怎么说,排练有新的问题出现时如何处理,排练面对自己最害怕的场景时如何处理。

5.排练后练习放松

排练结束后进行放松,可以做任何让你感到放松的事情,比如洗热水澡、喝热牛奶、练瑜伽或者做其他拉伸、深呼吸等。也可以尝试如下呼吸放松训练:

找一个安静的不被打扰的环境,可以用闹钟设置练习时间,开始练习的时候,可以设置2-3分钟,后面可以逐渐延长时间。

一只手放在腹部,用鼻子慢慢吸气,用嘴慢慢呼气,留意气流经过身体的感受,感受到你的腹部随着呼吸起伏,吸气时体会你的身体像气球一样被空气充盈,呼气时感受你的身体像气球一样瘪下去。随着每一次呼吸,感觉你的身体不断地放松。把你的注意力放在呼吸上,当你发现自己不自觉地在想其他事情时,把注意力拉回到呼吸上。坚持呼吸直至闹钟铃响。

也许你也意识到,自己和亲近的人似乎总是反复发生类似的冲突、情感上彼此伤害,不知道如何应对。其实说起来也很简单,提前准备、提前练习,就像消防演习一样,在火灾发生之前反复练习如何灭火和逃生。我们可以通过刻意地提前在大脑中预演和练习处理困难情境,从而在真正面临困难情景时,打破原来具有伤害性的反应模式,建立新的、充满爱的反应模式。

当然,一次不成功不意味着失败。当我们开始重视、愿意改变,只要坚持学习和反复练习情绪管理技能,改变就会自然而然地发生。

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