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焦虑担忧自助:启动用正念改善焦虑的第一步

时间:2021-01-24  来源:精神卫生686  作者:姜思思 柳学华

晶晶是个高中生,马上就要高考了。高中前两年,因为抑郁症耽误了学习,功课落下不少。最近半年她通过系统地治疗,抑郁症状控制得很好,成绩也赶上来很多,但她还是容易焦虑。还有半年就要高考了,她知道自己应该将精力集中在复习中,扎扎实实地利用好剩下的时间,争取考试时发挥出最好水平。

但是她的头脑却完全不听话,一坐到书桌旁,就不由自主地陷入各种对未来的担心之中,“如果没考好怎么办?”“如果没考好是不是就上不了大学?”“上不了大学是不是人生就完了?”这些问题在头脑中反复循环,晶晶不仅集中不了注意力复习,还常常感到这些灾难般的状况马上就要发生,因此感到心慌、紧张万分。更糟糕的是,这些症状本身更加重了晶晶的担心和焦虑,担心的问题又增加了一条,“抑郁症、焦虑症复发了怎么办?”

显然,晶晶现在主要的问题是“焦虑”。那到底什么是焦虑?

虽然每个人都会焦虑,清晰地说出什么是焦虑却并不容易。我们容易感受到的是紧张、不安、担心、着急、害怕等情绪,这是我们常说的“焦虑”情绪,实际上,这些情绪是想法带来的躯体感受。我们常常陷入情绪,而忽略背后的想法。那到底是什么样的想法带来这些情绪呢?通过对过度焦虑人群的研究,研究者发现,焦虑思维包含三个主要部分:指向未来的、灾难性的和基于语言的。

首先,焦虑是指向未来的,也就是我们常说的“预期焦虑”。焦虑的人会一直将注意力集中于一些未来可能发生、但现在还没有发生的糟糕事情上。也就是,是用未来可能发生的灾难折磨着现在的自己。

第二,焦虑相关的念头通常是灾难性的。当一个人焦虑的时候,TA的思绪只能集中在头脑中最糟糕的结果和所有关于未来会变得更糟糕的可怕暗示上,整个人沉浸在认定未来会发生“灾难”的恐惧之中。

最后,研究者发现,焦虑包含大量基于语言的想法。在放松状态中,我们的想法同时包含文字和图片,而焦虑患者的想法则是文字多、图像少。焦虑总是从可怕的画面开始,随后大量文字快速占据你的思考空间,脑内的画面被阻拦,最终,焦虑者脑中的想法会变成一句句预告悲惨未来的单轨道独白。

我们能不能做点儿什么帮助自己改善焦虑呢?答案是肯定的。除了基本的药物治疗以外,正念练习也是改善焦虑的好帮手。

什么是正念?将正念引入当代医疗系统的卡巴金教授说,正念是“一种有意识、不评判的将注意力集中于此时此刻的方法”(Jon Kabat-Zinn, 2017)。正念培育的是一种带着善意和接纳的态度,对当下的觉察。对应着焦虑的“指向未来”,正念带你“回到当下”;对应着焦虑的“灾难化”自动思维,正念帮你“如实”的认识现实;对应焦虑是“念头多、基于语言的想法”,正念教你锻炼“觉察”的肌肉。

现在,临床上很多患者对正念感兴趣,希望通过正念的方法帮助改善焦虑状态。系统地学习正念减压疗法(mindfulness-based stress reduction, MBSR)或者正念认知疗法(mindfulness-based cognitive therapy, MBCT)当然是最好的办法,但是对于那些目前不方便或者不适合参加正式连续课程的患者,应该推荐什么正念练习作为开始呢?一般来说,正念观呼吸、身体扫描等练习都是不错的选择。但是,如果你也像晶晶一样“静不下心”,心情烦乱,进入不了去做事的状态,可以尝试下面这个“抵达当下”的练习作为入门。

“抵达当下”正念练习指导语

● 首先,找一个舒适的姿势,坐好,双手平放在大腿上,双脚平放在地上。

● 将注意力放在脚底碰触地板的感觉上…放在手部跟大腿接触的感觉上,手掌的重量,手掌的温度…臀部与椅子接触的感觉,身体的重量感,感受肩膀,皮肤,坐姿…颈部,脸部,嘴巴,眼睛,耳朵…感觉整个身体。

● 把注意力放在自然的呼吸,感觉自己是在吸气,还是呼气呢?感觉吸气空气进入身体的感觉,呼气空气离开身体的感觉。把注意力保持在呼吸的感觉上,与呼吸的感觉在一起… 

● 在心里升起一个问题,轻轻地问自己,现在我是否已经安稳下来,回到当下,去做现在想做的事情。如果还没有,允许自己继续把注意力保持在呼吸上,通过呼吸安住自己。如果已经可以,允许自己慢慢睁开眼睛,回到生活之中。

当晶晶向我描述那些焦虑的症状时,我能感觉到她鲜明的紧张和担心。简单地讲解后,我开始引导她体会现在的坐姿、脚与地面接触的感觉……短短10分钟的练习后,她明显的放松了下来。我建议她之后每天做这个正念练习,也可以加入一点点应景的想象暴露,想象自己现在坐在高考的考场里,一些焦虑的念头袭来,这时可以用这个“抵达当下”的练习让自己回来。

俗话说,一盎司的经验胜过一吨的理论;在正念里,一盎司的练习胜过一吨的理论。要品尝到正念的滋味,务必自己去练习体会。

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