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你好,高考!——考前心理调适篇

时间:2021-05-08  来源:精神卫生686  作者:admin

一年一度的高考即将来临,对每个考生来说都是一道关口。首先,要恭喜同学们就要度过严酷的高中学习,也成功完成了多次重要的考试,请记得感谢自己的这份坚持和付出。 心理上,在考前,紧张和压力是不可避免的。很多考生能把这种压力转化成动力,也有一些则过于紧张焦虑,甚至出现失眠、出汗、心慌等症状和厌倦情绪。接下来,我们就谈一谈紧张和压力是从何而来,以及我们能怎么更好地应对。


1 为什么会感到紧张?

紧张的时候我们会感到内心不安、失控,可能伴随心慌、胸闷、口干、出汗、消化系统不适等植物神经症状和肌肉紧绷或跳动感,或出现睡眠问题。

要知道这种现象是非常正常的,绝大多数考生都会有这样的体验。

当我们的祖先还生活在原始森林或山洞里时,常常被其它大型食肉动物虎视眈眈。从那时起,当感受到危险,大脑的恐惧中心——杏仁核会因感受到求救信息而被激活,从而激活肾上腺系统,向血液中释放应激激素,继而快速出现一系列改变,如心跳加快、呼吸加速、体温上升等,这一系列反应就是“急性应激状态”。这种进化出的原始反应有利于我们快速做出反应,即“战斗或逃跑(fight or flight)”,从而拯救我们的生命。这一古老的压力应对机制可以赋予我们超人的能力,更快、更强,甚至发挥出平时所不具备的能力。所以,压力应对机制是我们拥有的最非凡而重要的生存机制之一。

有经验的人士也会告诉我们,适度的紧张有助于成功,能更好调动全身机能,有利于注意力集中和反应敏捷等。

2 过度紧张为何会干扰思维能力?

虽然少量的应激激素会让我们的身体处在戒备状态,以更好地应对即将发生的事情,但是持久和过多的压力会让大脑和身体被操纵,情绪反应反而压倒了我们清晰思考的能力,从而变得注意力难以集中、思维混乱,甚至感到失控。

3 怎么更好地应对压力?

那么我们该怎样应对自己的恐惧、调节压力,甚至“享受”这种感觉呢?

#3.1 积极看待

事实上,在高考或类似的重要场合,我们都难以消除焦虑,但可以用更积极的方式看待它。例如,如果没有焦虑,精英运动员是很难调动出状态来不断自我突破的,所以感到焦虑和压力其实也是走向成功的动力和积极信号。

神经科学家和临床心理学家Ian Robertson发现,如果把对压力的感知从负面转向正面,例如学习把焦虑转化为兴奋,从而掌控自己的压力,就能让自己表现的更完美。从身体的角度来说,焦虑和兴奋是非常相似的情绪,都会让我们心跳加快、呼吸急促,而区别主要在于头脑怎么想。焦虑的时候背后的想法多是“我做不到”,而兴奋的背后想法多是“我充满期待”。

简单来说,我们在进入考场前感到紧张和压力时,可以在心里默想或小声对自己说“我感到兴奋,充满期待”。这样就可以骗到大脑,把焦虑的情绪转化为兴奋,直到成功完成任务。

#3.2运用缓慢呼吸和抬头挺胸的力量

研究发现,当我们感到焦虑或兴奋时,大脑会分泌一种重要的激素,叫做去甲肾上腺素。它主要由大脑的蓝斑核分泌,水平过高或过低都是不好的,过高我们会过度紧张焦虑,过低则难以充足调动身体的能量。

所以我们在受到挑战的情况下,如果能给予蓝斑核适当的刺激,就能表现良好。而这个区域对我们血液中的二氧化碳含量很敏感,所以可以通过缓慢呼吸,避免血液中二氧化碳过度呼出来控制它。也可以通过采用抬头挺胸的身体姿势进一步强化,因为这个姿势不仅有助于深呼吸,还能改善我们的情绪。

所以,在我们在进入考场心里默想“我感到兴奋,充满期待”时,一定也要记得抬头挺胸,摆出有力量的姿势哦~

#3.3

提前准备,管理压力

如果距离考试还有一段时间,我们也可以采用以下方式更好地管理压力。

1)增加运动量

哪怕只是在楼下公园快走、跳绳或简单的拉伸,运动起来可以促进内啡肽等让我们自我感觉变好的激素的分泌,从而抵消负面情绪和焦虑感,降低皮质醇水平。

2)冥想

美国著名的钢索杂技演员瓦伦达曾说:“我走钢索时,从不想到目的地,只想走钢索这一件事,专心致志走好每一步,不管得失”。后来心理学把这种专注于做自己的事,不为其他杂念所动的心理现象称为“瓦伦达心态”。

冥想,通过把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练,有助于我们注意力回到当下,避免过多回忆过去或为未来担心。可在本公号搜索“高考加油站:减压放松、高效休息”,跟随正念减压练习进行训练。(高考加油站:减压放松、高效休息

3)规律作息

考前保证充足睡眠,蓄精养锐去迎接高考是非常必要的。挑灯夜战,牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。

4)合理宣泄

压力大的时候,我们也可以尝试各种其它方法来合理宣泄,写日记、和朋友或父母吐槽、听音乐、画画等,只要不伤害自己和他人的方法都可以。

向别人求助或沟通中,有时对方可能不太知道具体要做些什么,所以请向他们明确提出自己的需要,记得要用肯定句,例如“我想自己待一会,请给我点时间”,”我需要热情的鼓励,快夸夸我”。

#3.4合理饮食

身心是统一的整体。压力大时,人们会更倾向选择吃高糖高脂的“垃圾食品”,如巧克力、炸鸡、奶昔等,但长期如此会损害健康。相反,合理的饮食结构有利于我们更好地应对心理压力。让我们一起来了解下吃什么和怎么吃~

营养学家认为高糖食物让血糖迅速飙升,随后再显著下降,这会导致我们感觉更加焦虑。而有些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望,也可以减缓我们的压力感,维持血糖和能量的稳定。如蓝莓、橘子等富含维生素C和其它抗氧化物,可以满足对食物的需求,且不显著干扰血糖水平;杏仁、核桃、南瓜子等,富含不饱和脂肪酸和镁,有利于保持冷静,缓解焦虑、降低皮质醇,都可以备一点作为小零食。

过多饮用咖啡会让身体更容易心慌、手抖,备考时需限制咖啡的饮用。

要好好吃早饭,如果不吃早饭,身体为了维持血糖,会更多调动皮质醇,焦虑水平也会上升。

适当饮水,保证每天充足的饮水量。缺水会让身体承受更多压力,产生更多皮质醇。

不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西,还是以清淡且熟悉的食品为佳,只要保证每日所需营养就好。


高考对人生而言是一次重要的挑战和机会,但并不是人生的全部意义。让我们用积极的心态去迎接它,轻轻说一句“你好,高考”!


也预祝每位考生得偿所愿,不虚此行。













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