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如何科学地补觉?

时间:2021-05-10  来源:澎湃新闻  作者:汪瞻、欧阳萱

睡眠已经成为一个困扰很多人的日益普遍的问题,尤其是对于高压力、高负荷的学生、上班族而言,失眠问题层出不穷。《睡个好觉》一书澄清了失眠患者常见的误区:为什么不能自行服用安眠药?为什么不能在床上玩手机?为什么提前上床不利于恢复睡眠?为什么补觉是个伪命题?——两位睡眠医学的专业医师试图通过失眠认知行为疗法的7个训练,帮助解决高压人群的睡眠问题。本文摘编自该书关于补觉的论述,由澎湃新闻经中信出版·鹦鹉螺授权发布。

关于补觉,我们可能会有不少误解,但更多的是疑问:补觉是熬夜的“后悔药”吗?怎样才能科学补觉?下面我们对这些疑问进行一一解答。
白天太累可以小睡一会儿吗?如何科学地午休?
失眠者经常会因为晚上睡不好而白天极度困倦、精神不佳,想抓紧白天的一切空当补觉。这种做法当然是人之常情,偶尔的小睡也是有帮助的。但需要警惕的是,小睡有益处,过度则有害。
一方面,在白天睡太多会让我们的大脑错误地认为,白天比晚上的睡眠质量更好。我们可能都有过这样的体验:当我们很累甚至开始“打盹”的时候,那种快速入睡的状态会让我们感觉睡得好。然而,一旦我们刻意去睡觉,反而没有快速睡着的痛快感觉了。很多有睡眠问题的人都存在晚上入睡困难的情况,这进一步加深了他们不佳的入睡体验。
另一方面,“一睡一下午”这种行为会抢占原本属于晚上的睡眠时间。当失眠者花过多的时间在白天补觉时,他们晚上所需的睡眠时间就会下降。这里我们通常会提到“睡眠效率”的概念,即睡眠时间(睡着的时间)占床上时间的比例。当我们白天睡太多时,就会影响到晚上的睡眠效率。
所以,想避免睡眠效率持续走低,一个简单的操作就是减少和床的接触,以及严格控制白天的小睡时间。
当然,这并不意味着我们不可以在白天小睡,这样的要求确实也过于严苛。俗话说“中午不睡,下午崩溃”,这是有一定科学依据的。相关研究指出,午睡是人体的自然需求。大约在中午之后,人的核心体温会有微降,产生稍事休息的想法,并伴随认知功能下降的现象,如行动变迟缓、反应时间变慢,我们通常称之为“午餐后低落”(post-lunch dip)。有不少研究指出,养成适当小量且规律的午睡习惯,可以减轻压力,提高专注力与认知功能,并增加下午的学习或工作效能。所以,中午过后想小憩一会儿是很正常的,但时间不宜过长,以免占用晚上的睡眠时间。 
如有失眠问题,午睡则不宜超过半小时,因为这样将不利于晚上进入深睡期。午睡不超过半小时,既不会影响夜间的深度睡眠,也更容易清醒过来。
此外,白天补觉还应注意具体时间点,过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响,可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中,我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。假设你习惯在晚上11点入睡,那么往前数8小时就是下午3点,所以补觉的半小时最好放在下午3点前。晚餐过后,哪怕再困也要控制自己不要睡,否则就会导致睡到半夜醒来且无法再度入睡。
提前上床真的可以补觉吗?
很多失眠的朋友最容易犯的一个错误,就是昨天没睡好,所以今天一定要早点儿睡,想以这种方式补回昨天缺的觉。这听起来有点儿逻辑,直觉上好像也没啥问题。这种想法和行为普遍存在于来临床心理科或失眠门诊看病的患者中。不仅是他们,普通人没睡好时也会有这样的倾向。但奇怪的是,越这么做却越睡不好,睡眠不仅没补回来,失眠还更严重了,甚至形成了恶性循环,致使暂时的缺觉演变成慢性失眠。这是为什么呢?
原因主要有以下两个:其一,躺在床上不等于有困意,有时就算你闭上眼睛也很难睡着,这强化了入睡困难的影响。其二,提早上床增加了你的卧床时间,不但会让你在床上辗转反侧,还会降低当晚的睡眠效率。
提早上床而睡不着,是因为没找到生物钟的启动睡眠开关
人体受到两个时间节律的影响。一个是外在世界的客观时间规律,比如天亮了就要起床上班或上学,天黑了就要回家。另一个是存在于人体内的“生物钟”,即我们自然觉醒和感到困倦的昼夜节律系统。
管理人体内生物钟的器官是位于下丘脑的视交叉上核,我们可以把它拟人化地称为“时间管家”。“时间管家”与眼睛之间有一条神经通路,可以感受不同的光线。当白天阳光照进来时,“时间管家”就会告诉大脑该起床了;而当晚上光线减少时,“时间管家”则会发出睡眠的信号。因此,让人体内的生物钟每天保持稳定是非常重要的。只有人体内的生物钟尽可能地与外在的客观时间规律相匹配,失眠或嗜睡问题才不容易出现,从而给我们的日常工作学习提供助力,而非阻力。
而遗憾的是,因为内外时间节律存在着天然的差异,所以睡眠问题其实自古有之,尤其是在我们进行一些错误操作的情况下更容易发生。
从现代的睡眠研究来看,人体内的生物钟更准确的节律周期约为25个小时,与客观世界里设定的24个小时并不同步。这意味着,我们的真实睡眠与清醒周期是有规律的,并且有持续延迟的倾向。所以“赖床”“睡回笼觉”通常比“早起”容易得多。
当然,人体也可以通过外界的环境线索将内在生物钟周期调至标准的24小时。这些线索包括有固定节律的太阳光线、体温、社交活动、日常作息、运动健身、定时用餐及多喝水等,其中自然光线的帮助是最大的。
据此来看,如果我们在内在生物钟的睡眠开关尚未启动时提早上床,是无法达到“补觉”的作用的,反而会因为与内在生物钟存在冲突而翻来覆去地睡不着觉。
那么,我们应该怎么办呢?保持固定的上床与起床时间是非常有必要的。
提早上床增加了卧床时间,降低了睡眠效率
心理学研究发现,卧床时间越长,睡眠效率越低。也就是说,在床上待得越久,离香甜的睡眠就越远。 
在心理学中,评估睡眠质量的标准之一就是睡眠效率。一般来说,正常人的睡眠效率建议保持在85%以上,65岁以上的老年人在80%以上。

我们先看一下睡眠效率的计算公式:


假设你平均每晚11点上床准备睡觉,一直到12点才睡着,但早上7点就醒了,却赖到8点起床。那么,你的睡眠效率就是:

这个结果低于较为理想的85%的睡眠效率。

由此可见,我们提早上床反而更容易增加睡眠效率中作为分母的床上时间,导致睡眠效率降低。所以,让人惊讶的是,提早上床并不会让我们睡得更好。反而,相对“减少床上时间”这个听起来有些不可思议甚至违反常理的操作,才是科学的安眠选择。
可以说,长期提早上床补觉,失眠大多没跑。
周末补觉可以补回工作日欠下的睡眠吗?
假期补觉类似于提早上床补觉的操作,为此还专门出现了一个“补觉病”的百科词条,即每当小长假来临,很多人的脑中都会有同一个执念:—定要睡个够,好好“补个觉”。对很多上班族来说,“工作日疯狂加班,放假疯狂睡觉”也是他们的常态。但这样的做法没有明显的好处,还会产生一些健康隐患。
总的来看,医生不建议在假期疯狂补觉主要出于以下三个原因:
“补觉”的“补”是个伪命题,睡眠不可随意补偿或储存
这种“一时睡不足、缺觉,之后再好好补回来”的想法在生活中很普遍。然而,睡眠不像饮食,饿了时多吃点儿就会饱腹。相反,“补觉”的“补”是个伪命题,睡眠缺了就是缺了,不可随意补偿或储存。而有些人在睡了一顿“饱觉”后之所以神采奕奕,很可能是缓解了部分疲劳感和睡眠回归节律的结果。
从根本上看,睡眠是一种主动的过程,是恢复精力所必需的休息过程。我们之所以感到疲劳,是因为身体已经缺失了一定程度的睡眠,并向我们发出了信号:机体生理功能即将接近最大限度。若每天的睡眠不规律,在不该休息时拼命睡觉,而到了该休息时又睡不着,长此以往就会形成恶性循环。
睡太久还会越睡越困
有这种“补觉病”的人每逢假期就经常一觉睡到快中午,本想补个觉养精蓄锐,醒来后却感觉越睡越困、越睡越累。
其实,这是因为人在睡觉时血液中的二氧化碳含量会升高,影响脑细胞代谢,降低脑细胞的兴奋性,抑制皮质活动。有研究认为,10小时以上的睡眠可使血液中蓄积的二氧化碳变成人体内的天然麻醉剂,令人昏昏沉沉,很难清醒,这种情况通常被称为“睡醉”。如果睡觉的卧室紧闭不通风,那么睡眠时间越长,室内二氧化碳的浓度就会越高,大脑对于“清醒”命令的执行能力也会下降,越睡越困自然在所难免。
睡眠缺失会给身体健康带来损害,尤其是神经系统
之前的相关研究表明,睡眠不足会增加肥胖和糖尿病的风险,部分原因是它会增加夜间饮食冲动和降低胰岛素敏感性。而最近的研究表明,在一夜失眠后,一些不利于健康的影响开始出现,虽然后续补觉可以帮助身体在这两天内稍稍恢复,但效果不会持久。
缺觉会对身体造成精力透支、反应迟钝、免疫力下降、记忆力低下等种种问题,而这些靠一两次的“补觉”是补不回来的。对人的神经系统来说,睡眠更是一种不可缺少的保护性措施。这是因为睡觉时人体处于相对静止状态,大多数功能降低,合成代谢大于分解代谢,有利于营养供给、弥补损耗、储存能量和消除疲劳。


大脑的皮质细胞具有高度的反应性,可从事复杂的功能活动,它们需要丰富的营养,但本身又缺乏储备营养物质的能力,所以特别脆弱。睡眠能保护大脑皮质的神经细胞,维护其高度分化的组织功能,防止其严重受损。

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