欢迎来到危机干预资讯网!
当前位置:主页 > 科普天地 >

学会像理解和宽容他人那样关怀自己

时间:2021-10-21  来源:京师心理大学堂  作者:京师心理

说到同情,这对我们来说并不是一个陌生的词。同情一般是指对他人的困难、不幸产生关怀、理解的情感反应。在我们的日常生活中,总是要面对各种需要我们抱以同情的对象。而作为医护工作者,我们更是常常需要面对患者的众多困难与不幸。但在我们将大量的精力投入于他人时,也需要停下来想一想,在对他人进行共情的时候,我们是否做到了对自我的同情呢?

由于医护人员特殊的工作性质,我们有时确实需要做出很多的权衡与牺牲。我们可以想象这样的一个场景,一位同事在中午吃饭的时候无意中提到,今天下午本来要去参加孩子的家长会,但因为寒潮的原因,就诊人数太多了,需要加班,去不了孩子的家长会了。

这种情况下,我猜我们可能会报着同情的态度去理解这位同事,希望能够以此减轻他的困扰。但假如这样的事情发生在我们自己身上,我们是否还会像理解那位同事一样理解自己呢?在以往的调研中,一些医护工作者会提到,自己缺少陪伴家人的时间。

在这种情况下,他们往往会忽略自己曾经为家庭所做出的贡献,忽略医护工作特殊的性质,而直接将自己评判为失败的父母或子女。也因此呢,医护工作者们常常会感受到更多的压力和负面情绪。在这种情况下,对自我的同情便显得尤为重要了。


//自我同情的定义

那么有人可能会问了,自我同情是个什么东西呢?其实自我同情和同情他人是类似的,具体包括以下几个部分内容。首先,是被自己的痛苦所触动,并对自己的遭遇抱以不加评判的理解。具体来看呢,有三个基本成分。

第一个成分是自我宽容。它要求我们把宽容和理解延伸到自己身上,而不是一味以苛刻的标准要求自己,或者一味自我批评。比如在测量自我同情量表中会问你:

情绪不好时,你会更关爱自己吗?对自己的缺点和不足,你会持不满和批判的态度吗?

前一个问题代表着对自我的宽容,而后一个问题则是代表着自我宽容的反面,也就是自我评判。我们也可以带入到之前的那个例子中,当我们因为加班去不了孩子的家长会,你会考虑到自己的为难,还是直接将自己判定为不称职呢?

第二个成分是共同人性。它要求我们认识到,自己目前所经历的困难,同样会被其他人所经历,自己并不是一个孤立的个体。

比如在自我同情量表中,共同人性被细化为,询问你会不会尽量把自己的失败看做人生经历中的一个必然部分;抑或是询问你是否拥有与共同人性相反的念头,像你在情绪低落时,会不会容易觉得很多人可能比自己幸福

再带入到现实的例子中,当你在医院忙于工作,甚至中午来不及吃午饭的时候,脑海中会不会浮现出其它单位的员工说说笑笑地走向食堂,从容不迫吃午餐的画面呢?会不会想,为什么医生连正常吃饭的时间都没有?但同时,你会不会想到,还有其它工作者可能也同自己一样,很难保持规律的作息呢?

第三个成分是正念。它要求我们对自己的感受或情绪有所觉察,尽可能从当前的负面情绪中跳出,以一种理性的视角分析当前自身的遭遇,而非一味被自己的情绪所裹挟。

自我同情的量表会问你,在遇到困难时,你会不会尽量全面、客观地认识这些事情?抑或是询问你会不会走向了正念的反面,比如当一些不顺利的事情发生时,你是不是容易夸大它的影响呢?

而在现实生活中,我们也会遇到诸如此类的情况。马上就到下班时间了,可突然又有一位患者来就诊。这时候,你会想“完了,又得耽误好多时间,那时候地铁人肯定更多,不一定能挤上,接孩子又要晚了等等”,还是会想:“害算了,这位患者看病的时间不一定会很长,抓紧时间好好看完病,多赶几步说不定就能赶上前一班地铁了。”



//为什么我们需要自我同情

现在,我们应该对自我同情已经有了一个初步的认识。那么,为什么我们需要做到自我同情呢?

首先,人生来具有同情他人的能力,在我们同情他人的不幸遭遇时,往往会被对方感受到的痛苦所触动,并希望自己能够分担对方的痛苦。

同时,我们也会对他们的痛苦报以理解的态度,站在对方的视角,设身处地体会他们的所感,而非对他们或者他们的遭遇报以评判的态度。

但遗憾的是,拥有对他人的共情能力,并不意味着我们能以同样的态度对待自己。在我们面对自己所遭遇的困难时,往往会对自己有抱有自我批判的态度,而非对自己更加宽容。[2]

其次,在我们面对压力或者负面情绪时,最常见的做法可能还是寻求他人的帮助。但是呢,除了向他人倾诉,我们也需要认识到,自己自身的力量也是强大的。假如我们能够修正自己一些不太恰当的心态,同样也能起到不小的作用。

以往就有研究表明,在面对同样的不幸遭遇时,我们对待他人的方式,和对待自己的方式是有所不同的。我们往往对他人更宽容,对自我更严厉。尽管我们自古以来的文化会强调宽以待人、严于律己,但倘若我们对于自己过分严厉,也可能会导致一系列消极心理活动。[3]

因此,我们有时需要适当地对这种心态进行调整来抵御它们可能带来的负面影响,而自我同情就是一种很好的解决方式。而且,已有众多的研究表明,自我同情可以降低我们产生焦虑或者抑郁的风险。


//自我同情的误区

但可能会有人对这种自我同情的态度产生质疑,比如有人会说,仅仅改变自己的心态不成了掩耳盗铃了吗?总是强调宽容什么的,太逆来顺受了吧?不严格要求自己不会变得自我放纵吗?其实呢,这些担心是大可不必的,且听我慢慢道来。

自我同情≠掩耳盗铃

确实,自我同情无助于改变问题的根本来源,但我们也需要认识到,有时压力与负面情绪的来源是我们难以改变的,我们所能做的,只能是调整自己,避免让压力与负面情绪对自己产生更大的困扰。

我同情≠逆来顺受

我们都知道,当我们在心情不好的时候,往往会变得不太冷静,容易把什么事情都往一个特别极端的方向看,最后导致我们心情低落,干事情的效率急剧降低。而自我同情,改变的恰恰是以太过极端的视角看待问题的方式。

比如,在现实没有达到自己的预想时,自我同情虽然要求我们以一种更加宽容、客观的方式看待,但这并不意味着忽视当前可能存在的问题

相反,它是要帮助你去调整自己的心情,以更加平和冷静的态度去看待这些问题,尽可能避免这些问题所带来的情绪困扰。而当我们的能量不再被负面情绪这些东西所消耗时,我们才能积极地面对所遇到的困难,并致力于去解决它们。

自我同情≠放纵自己

在这里需要再次强调的是,自我同情的根本目的仍在于帮助你达成自己的目标。之所以需要自我同情的原因是,过于严格的自我要求或者一些错误的信念会给自己带来很大的痛苦。

在很痛苦的情况下,很少有人能够发挥出自己最大的能量,因此达成目标就变得困难了起来。

而在很自我放纵的情况下,同样很少有人能够拥有最佳的状态,我们也不能够达成自己的目标。

所以,我们可以发现,过分的严格要求和自我放纵竟然殊途同归了,都不能帮我们实现目标。而自我同情,则是帮助我们在这两个极端之间权衡,让我们能够以最佳的状态,得到我们真正想要的。


//如何做到自我同情

说了这么多,那我们怎样才能培养自我同情的能力呢?自我同情这一概念的提出者克里斯汀·内夫是这样说的。

首先是自我宽容


自我宽容需要我们停止对自我的不断评判,需要我们理解自己的瑕疵和失败,而非一味贬低自己做的不够好的地方。同时,我们还需要有主动去安慰自己的意识,并落实到行动中去。那么如何真正做到自我宽容呢?内夫建议我们从改变自我批判式的交谈方式做起

自我批判在生活中有可能已经成为了我们的一种习惯,甚至在我们没有意识到的情况下自动浮现在脑海中。

比如在我们把自己的笔落在科室主任那里,发觉的一瞬间可能就会对自己说:“怎么又落东西”。

因此,我们首先需要做的是觉察我们对自我的批判,当感觉有自我批判的苗头出现了,便去有意识地注意,自己的脑海中浮现了什么样的词或句子。当我们意识到了自我批判的存在,就可以进行下一步操作了。

下一步要求我们去柔化这些攻击性比较强的自我批判,去与那个自我批判的声音“对话”,比如“你光指责我起不到什么建设性的作用,你应该告诉我怎么才能不再落东西”。

当我们做到这些之后,就可以更进一步,试着去用更柔和的方式重新组织一下自己那些自我批判的话,把他们转化成安慰自己的话,比如:

“人无完人嘛,谁还没落下过东西,况且今天忙的焦头烂额,在这种小事上出点纰漏也可以理解。”

当我们成功做到这三步,就可以说拥有了自我宽容的能力了。

其次是共同人性

人是群居动物,每个人实际上都或多或少有渴望归属的需要。而共同人性需要我们认识到,人类的生命是息息相关的,失望感、挫折感是人人都会有的

尽管可能每个人失望的环境不同、原因不同,但总归都会经历这样一个过程。而拥有共同人性的思想,需要我们避免将自己落入一种对自我进行盲目界定的境地中。

我们可能经常评判自己的某些方面,比如“我有时候挺易怒的”“我工作太忙了”等等,但这样的界定就容易把我们和周围的其他人无形中割裂开。、

所以,当我们意识到可能在给自己定性的时候,不妨问自己几个问题,比如:

某些事情再一次让你濒临生气的边缘,“我不是一个时时刻刻都一点就着的人吧?”“我发火总不是无缘无故的吧?”“既然都是事出有因,那我为什么一定要把自己定性成一个易怒的人呢?”

当我们问完自己这些问题,就会发现自己身上的那些标签渐渐淡化了。

最后一点是正念

正念需要承认当前所面对的困难,承认自己的真实情感,而非逃避或者压抑

举个例子,我们可能都看过恐怖电影,当鬼快要出来的时候,背景音乐一渲染,我们都会感觉害怕。

但假如我们停下来想想,噢我现在在电影院,然后看看周围的观众一个个都被吓得面目狰狞,甚至把爆米花洒了一地,这样我们就顺利从那种恐惧的情绪中解放出来了,甚至等我们想继续看电影的时候,又能接着投入进去。

但同时呢,我们也需要注意,不能过度放大当前所面对的困难,或者被负面情绪裹挟

实际上,在日常生活中也是一样,我们也可以经常练习从忙碌的生活之中“跳出”。

比如在我们上班的时候,可以试着先不想自己到科室之后要干什么,而是去留意一下自己的感受。“这个地面走起来是什么感觉的?”“今天是冷还是热?”“风吹过我的脸是什么感觉的?”“现在我的心跳是快还是慢?”等等。

大家可能会疑惑,日常生活中天天注意这些东西有什么用,甚至可能觉得像个疯子一样。但试想,假如我们在关键时刻也拥有了这样的能力,会怎么样?比如,我们今天突然接诊了许多病人,下班时已经身心俱疲,特别烦躁,那这时候,我们去主动关注一些自己当下这一刻的感受,就可以帮我们转移注意力,把那烦躁的情绪降下去,这对自己,甚至对一会将要见到的家人,是不是都是一件好事呢?

热门推荐

© 华南师范大学心理学院 版权所有
联系人: 联系电话: 地址:华南师范大学心理学院
技术支持:广州诚晨网络