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抑郁可以预防吗

时间:2022-05-11  来源:酷炫脑  作者:Robert Roy Britt

01 抑郁是很正常的情绪


圣路易斯华盛顿大学的心理和脑科学教授Deanna Barch认为,偶尔出现抑郁情绪是生活中的正常现象,偶尔沉重的心情甚至可以帮助我们更加珍惜来之不易的美好时光。但不论阶段性还是持续性的严重抑郁却是来势汹汹的猛兽。

他提到:“长期抑郁的人会缺乏动力,无法享受生活,睡眠紊乱,不能持续工作,难以集中注意力,不愿与人交往。”
如果这个描述符合你或你身边的人,那么一定要向专业人士寻求帮助。在心理咨询师和精神科医生的帮助下,多种心理治疗及药物的帮助都能有效治疗严重的抑郁症。 


抑郁症的病因是什么呢?这个问题目前还存在争议,当前认为有30%到50%由遗传决定。一般来说,最严重的抑郁症病例往往是基因所导致的。此外,其它风险因素包括:

  • 人际关系差或缺乏社会支持

  • 面对困难时容易惊慌失措

  • 当前或早年间所经历的创伤性事件

  • 药物或酒精滥用


Barch说:“如果你的生活中没有这些风险因素则表明你患抑郁症的可能性较低,但我不认为会有人能完全对抑郁症免疫。即使是心理最健康的人也可能因为可怕的生活事件患上抑郁症。”


02不期而遇的抑郁症 


抑郁症通常出现在童年或青少年时期,但它同样可能在青年、中年,甚至更晚才初次发作。 Barch解释说,人到中年(40岁左右以及更晚)才初次发作的抑郁症很可能和童年时期发作的抑郁症相比有着截然不同的诱因。中老年抑郁症的发病更有可能与脑部和衰老相关的器质性变化有关。例如脑部图像就发现,脑白质的变化与迟发性抑郁症显著有关。这些可能由基因所导致的变化是我们无法控制的,但有一个风险因素是我们可以控制的,那就是我们对待自己心理和身体的方式。 无论何时,抑郁症的发作通常都存在着一个“导火索”。
大西洋健康系统的行为健康医学主任Peter Bolo说:“感情上的缺失是高风险人群抑郁症发作的最常见诱因。”
“病人失去的可能是爱人、工作、宠物、自尊,其他很多东西。” Bolo解释道,“完全预防抑郁症并不容易,不仅因为我们每个人在一生中都会经历无数让人难以承受的损失,还因为我们无法改变自己的基因。不过我们仍然可以采取不少预防措施。” 

03 抑郁自助预防方法


以下几种方法都可以帮助你预防抑郁症,它们对任何年龄阶段的心理和身体健康都有广泛的益处:
  • 健康饮食

  • 尽量远离药物或酒精

  • 减少接触新闻和社交媒体的时间

  • 定期进行体育锻炼

  • 充足的高质量睡眠


在你小看这些老掉牙的方法之前,请先问问你自己是否真的已经做到了以上五点。
大多数人并不知道,大量研究已经证明这些方法在很多方面都能产生出人意料的神奇效果,它们能够鼓舞你的情绪,增强你的免疫力,还能延年益寿。另外,这些方法彼此之间还能相互促进,形成良性循环。

可能你会发现自己需要减轻工作量才能做到以上五点。其实对大多数人来说,减轻工作量本身就是一种自助策略。世界卫生组织(WHO)最近的一项研究发现,每周工作55小时或更多会导致足以致命的身体和精神压力。 同时,Bolo还认为人们应该多去户外走走。

“在户外徒步30到60分钟(或跑步和骑自行车均可)是一个很好的选择,因为你不仅得到了有氧运动,还让你的身体吸收了其不可或缺的阳光。晒太阳具有强大的抗抑郁作用,即使是在阴天或寒冷的日子里也很有效。”Bolo说,“对大多数人来说,晒太阳是预防秋冬季节性抑郁症的最好方法。” 人类每天需要至少两小时的自然光,不能仅仅是透过窗户,而需要真正走到户外。这对调节你的生物钟至关重要,良好的生物钟能让你在白天精神饱满,而在晚上借着体内褪黑素的释放轻松入眠。有条件的话,尽量多多走出房门,拥抱大自然吧。这可以改善我们的情绪,让我们保持身体健康。

正念思考或冥想同样也是预防抑郁症的良方,它可以让我们以一种摒弃批评的方式单纯地活在当下,让我们在提高专注度的同时减少压力。今年,科学家们发表了一篇包含136项有关正念冥想研究的综述。他们发现这些包括集体及个人的各种冥想训练方法在大多数情况下都是有积极作用的。 论文的主要作者,剑桥大学心理健康研究员Julieta Galante博士说:“对于一般人来说,练习正念冥想能够改善我们的心理健康,对于缓解抑郁、焦虑和心理压力尤其有效。不过我们不应该想当然地认为它对所有人都有效。” Bolo指出,还有一个非常重要的自助方法可以减少我们患抑郁症的风险,那就是“与朋友和家人培养积极、开放的关系,保证他们能够在你面对生活的压力时支持你,为你吸收负面情绪。保持人际关系的稳定有助于降低患抑郁症的可能性。”

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