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4个实用方法,让你从容处理情绪爆发

时间:2022-06-05  来源:酷炫脑  作者:Ruchi Thalwal

我们都会后悔自己突然的情绪爆发。我们常常回忆过去,想知道我们还能说些什么或做些什么。事后看来,我们的愤怒是否来自于别人的激怒并不重要。我们几乎总是会感到内疚。

上周,我们的全职员工因为家里发生了一些事情,旷工了半天。今天她来找我,告诉我她的那颗蛀坏的智齿在咀嚼的时候裂开了,向我询问了一些有关智齿的问题。

在我们的谈话中,我的朋友天真地开玩笑说:“这就是为什么你辞掉了你的全职工作,因为你没有智慧了(潜台词:你没有智齿了)。”

我们都一起笑了。

过了一段时间,我意识到我们说的话大多不是字面意思。它有时是为了让谈话变得更轻松愉快。但很多人只是从字面上理解事情,并反应过度。

研究表明,你的大脑的反应取决于你的心态。有了积极的态度,你就会忽略不必要的精神压力,专注于对问题的解决。而持消极态度的人,即使在单纯的谈话中也会犯错误。

01 杀死我们的不是压力,而是我们对它的反应


“杀死我们的不是压力,而是我们对它的反应。”——汉斯·塞里博士(Hans Selye),压力理论之父。


在有人超车的时候,你并不一定要怒吼,在孩子不听话的时候,你也并不一定要做专横的父母。你永远可以选择一种更积极的反应。


你也可以平静地表达你的感受。大吼大叫地发泄情绪只会阻碍思维,愤怒甚至会在你能表达你自己之前吞噬你。


因为无关痛痒的事情而大声吼叫会导致关系的毁灭。处于持续的过度兴奋状态会导致愤怒、沮丧和失控的感觉。从长远来看,它会导致感到无力和沮丧。


有时候,我们甚至不知道自己什么时候反应过度了。它可能是一次本能的、毫无准备的,你就这样脱口而出。



你可以回答以下问题,来看看自己是否会反应过度:
  • 你会在回答之前停顿一下,还是迅速回击?
  • 你有过后悔的感觉吗?如果有,那么多久一次?你上一次后悔说或做什么事是什么时候?
  • 你是否经常对别人感到生气?别人惹你生气的频率有多高?
  • 你身边的人能向你敞开心扉而不用担心后果吗?
  • 你会对自己的一些反应感到吃惊吗?

快速出击和之后后悔的感觉表征了你冲动的天性。当你表达自己的观点时,让别人听到你的声音的确是至关重要的,但当别人不听的时候,你就会变得过分自信,导致攻击性行为。
表达一个人的观点是好的,但是做出无端的推断并基于此行动对任何关系来说都是灾难性的。
但至少你可以通过一些特定的练习来消除过度反应。


02 不要忽视最基本的东西
当今世界的竞争比以往任何时候都激烈。追着计划和时间表跑是一种新常态。当你努力赶在最后期限前完成任务时,身体健康就会被你忽视了。
睡眠不足和过度使用电子产品会造成精力不平衡。疲惫的身体导致了低的忍耐限度和易怒的行为。找回这种平衡对身心的整体健康至关重要。
大自然是人类最好的排毒方式。在大自然中散步可以减轻压力,净化沉重的情绪,恢复你的健康。每天早上和晚上都给自己安排一次和自然的约会。享受天人合一的感觉。毕竟,你也是大自然的一部分。大自然将向你展现返老还童的奇迹。保持适当的睡眠周期并坚持下去。
从长远来看,昼夜节律(身体内部时钟)的紊乱是不健康的。研究表明,昼夜节律紊乱可能导致糖尿病、神经退行性疾病和加速衰老。在工作的截止时间前完成任务是必要的,但不要让自己成为工作的奴隶。保持身体的昼夜节律对你的身心健康至关重要。保持身心放松是你对自己负责的表现。不要忽视你的需求。
远离电子产品,定期休息。
科学研究表明,看屏幕时间的增加对身体和心理健康都是有害的。尽管这些小玩意儿已经成为必需品,但将它们搁置一段时间也变得更加重要。睡觉前45分钟,把手机、笔记本电脑、ipad拿开。好好利用这段神圣的独处时间。投入到你的激情活动或任何创造性活动。如果可以的话,用冥想来充实自己。
让身体动起来。
我们都知道锻炼或瑜伽对我们的健康有很大的价值。但你知道它能释放你停滞不前的能量吗?
愤怒和挫折产生的剩余能量会在充满活力的身体中形成结。跳舞、瑜伽或锻炼有助于我们解开这些结。在保持健康的同时,它们还能提高你的注意力和睡眠质量。
当你的身体动起来时,身体也会释放内啡肽(让你能够感觉良好的荷尔蒙)。当身体快乐时,就没有空间让你发泄消极情绪。

03 识别你的情绪引爆器和反应模式
朱迪思·西格尔(Judith Seigel)博士是纽约大学社会工作学的退休教授,他指出了会触发情绪过度反应的四个重要因素:嫉妒、拒绝、批评和控制。找出你的情绪引爆器有助于更好地处理你的不合理和夸张的反应。
研究生期间,我忙着参加研讨会、写论文、同时承担本科生的教学工作。这对我来说太难了。来自学长和教务人员的批评多次打断了我。虽然我没有明确地表达出来,但我感到了巨大的压力。我知道我的平静被扰乱了。
一旦我识别了自己的情绪引爆器,我就开始处理这些问题。有时,对被触发的恐惧让我无法自拔。但是对自己保持透明和真实的坦诚帮助了我很多。我没有在处理的时候粉饰它。
当我接受自己的挫折和愤怒时,我知道什么时候我必须压抑我的反应。然后内心的平和就会占上风。


识别触发因素和反应模式
恐惧是能触发我们大多数人的基本情绪。不安全感、依恋、嫉妒、攀比、批评都是恐惧的分支。我们需要识别恐惧的根源。
每天写日记可以揭示你更深层次的原始情绪。它有助于减少压力和焦虑。你可以评估自己在哪些方面反应过度,以及可以避免哪些方面。
我们同时承担着许多责任,可能是父母、配偶、员工、朋友等。一个角色的挫败感很容易渗透到另一个角色,给你自己和身边的人带来困扰。对挫败感的来源的识别可以帮助你准确地检查夸张的反应。
尽可能具体地说出你的感受。
你需要真实的面对自己,说出你心里的感受。例如,你现在感到的是愤怒?还是恐惧已经变成了愤怒?是被抛弃导致了不安全感吗?是期望变成了挫折吗?
不要把你的责任推给别人。相反,关注你内心的感受和反应。当你找出真正的罪魁祸首时,你就不会再拐弯抹角了。然后,你就准备好迎难而上了。
不要因为接纳你的嫉妒、不安全感或内疚而感到羞愧。这些情绪都是合理的。我们都会在某种程度上感受到这些情绪。关键是全盘接纳它们,然后让它们自由飘散。意识到行为背后的深层情感有助于你的内在成长。真诚能帮助你创造一个路线图,让你可以自由地选择一个平静的回应。 04 注意身体信号——它们传达了很多信息在你开始重拳出击前,当你焦躁不安时,身体会发出信号:脸颊发热,心跳加快,呼吸急促,脖子和下巴肌肉紧张。
注意身体信号,识别你身体系统中的能量中断已经开始,这意味着是时候专注于自己了。避免在这时与其他人有任何进一步的讨论。做几次深呼吸来保持冷静。如果你感到不知所措,花些时间来回应。为自己找个借口。
保持距离有助于分析你的行动和反应。当头脑平静、不受干扰时,做出的反应总是更好的。
05 疑罪从无当问题涉及到你的心理健康时,有时候退一步让一让别人是必要的。你没必要参与每一个愚蠢的争论或小细节。
如果别人对你的反馈不好,不要太过认真。也许他们自己也过得很糟糕。别人的反馈透露着他们自己的信息,而不一定是你的。
以更大的视角看问题。没有一个人可以清楚表达自己的每一句话。对他人要有同情心。对自己仁慈一点。不要把精力浪费在琐碎的事情上。
06 一些小帖士在一些小问题上纠结来纠结去可能意味着还有更深层的未解决的问题。仔细看看是什么在困扰着你。一个情境可能成为了情绪的触发器,但你的反应总是映射着你的内心状态。
注意你的情绪引爆器和反应模式。理解你的反应和真实感受。觉察你身体的信号,通过保持良好的生活方式来过健康的生活。
不要把每件事都看得太认真。活得像个孩子一样;享受当下。别忘了要有同情心。



对你选择回应任何事情或任何人的方式负责,你就可以让自己与生命跳出美丽之舞。——韦恩·戴尔

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